A mellkasnyitó gyakorlatok

A jóga gyakorlatok és szekvenciák közül érdemes néhány gondolat erejéig kiemelni azokat a gyakorlatokat, melyek a mellkas nyitását célozzák. Ezek a mozdulatok nagyon áldásosak, számos olyan folyamat elindítói, melyek test-lelki jóérzésekhez segítenek bennünket. Amikor kezdő jógaórákat tartok gyakran ezt a területet célozz a gyakorlás. Azért is, mert megfigyeltem a legtöbb embernél, hogy ez a terület mennyire zárt, a legtöbbször blokkolt. Ennek különböző okai vannak. Egy ezek közül az, hogy egész nap a számítógép előtt ülve görnyedünk. Előreesett vállakkal, beesett mellkassal, domború háttal. A másik ok az, hogy a legtöbb ember zárkózottá vált. A másokkal szembeni, vagy a világgal, az élettel szembeni bizalmatlanság arra ösztönöz, hogy bezárják a szív területét, hogy semmilyen támadás, sérülés ne érhesse. De a mellkas nem csak a szív tere, hanem a tüdőé is, amely a holisztikus megközelítés szerint a kommunikáció szerve is. Veszünk egy mély lélegzetet és a kiáramló levegő által a hangszálak közreműködésével létrehozott rezgésekkel hangokat formálunk, amelyek közvetítik mondanivalónkat. Már ha valóban ki tudjuk, vagy merjük mondani azokat. Általában nem. Ez is okozza azt, hogy a zárt mellkas terével párosul az a bizonyos púpos hát. Mi is ez? Mindazok a dolgok, amelyeket a szívünk mögé gyűjtünk, amelyeket megpróbálunk elrejteni néha csak a külvilág, néha pedig önmagunk elől is.

Ez az érzelmi és kommunikációs zárkózottság megoldásra, feloldásra vár. A jóga segítségével képesek vagyunk úgy hatni a testre, hogy a fizikai változások pozitív belső folyamatokat is elindítsanak. Mindez azért is szükséges és kiemelten fontos ebben az esetben, mert a mellkas nyitottsága, rugalmassága nagyban befolyásolja életminőségünket, minden szinten. Miért? A mellkas feszültségeinek feloldása által stressz mentesíti az embert, az idegrendszer harmonikus működéséhez segít. Légzésünk aktivitása nem csak életerőt, pránát juttat a testbe, de a belső térben jelenlévő finom energiákat meg is mozdítja. Ezek a gyakorlatok nagyszerű előkészítői a gyakorlásnak, de önmagukban is hasznos rendszeres gyakorlásuk. Általuk könnyűvé válik a légzés, javul a keringés a tüdőben és könnyebbé válik a szív munkája, hiszen az mentesül a terhelés alól.

Érdemes a gyakorlásunkba több mellkasnyitó gyakorlatot csempészni, hogy nyitottabbá, befogadóbbá, könnyebben kommunikálóvá és nyílt szívűvé váljunk. Mindezek segítségünkre vannak az életben. A mellkasnyitó gyakorlatok rendszeres végző beszámolnak ezeknek a jótékony hatásoknak a bekövetkeztéről. Tedd próbára Te is!

A következő gyakorlatokat érdemes reggel ébredés után végezni, mert az éjszakai pihenés ideje alatt az izmok elmerevednek, a mellkas területe zárttá válik és mindezek következtében aszimmetrikussá válik a test. A nyújtózások segítenek ébreszteni a testet, oxigént juttatnak minden részébe és általánosan segítik a jó közérzet kialakulását.

A következő gyakorlatokhoz egy jógaszőnyegre és egy plédre lesz szükséged. Akkurátusan hajtogasd össze a plédet, ne legyen benne gyűrődés sehol. Helyezd el keresztben a szőnyegeden és helyezkedj el rajta úgy, hogy a pléd a két lapocka körüli területhez kerüljön. Húzd fel a talpakat a talajra. A kezeidet hozd a mellkas elé és fogd meg a két könyököt, aztán engedd a karjaidat a fej köré. Aktívan nyújtózz a két könyökkel hátrafelé, ezzel elkerülheted a zsibbadás érzését, ami különben hamar kialakulhat. Szemlélődj. Figyeld meg mi történik a bőrfelszíntől a csontokig. Engedd, hogy a légzés egyre inkább megnyissa a belső teret. Tudatosítsd hol érzed leginkább a levegő áramlását. Kis idő múltán cseréld meg a karjaidat. Maradj így még egy rövid ideig.

Aztán csússz lefelé a szőnyegen, úgy, hogy a pléd a deréktájhoz kerüljön. Az ülőcsontot tartsd lent a szőnyegen, a keresztcsont felső pereme már ne kerüljön a plédre. Továbbra is tartsd felhúzva a talpakat a talajra. Figyeld meg ebben az új pozícióban, hogy miként változnak meg a testérzeteid, a légzésed áramlása, tudatosítsd a legfinomabb érzeteket is.

Miután ebben a pozícióban is időztél néhány légzésnyi ideig, úgy helyezkedj át, hogy a pléd a fej alá kerüljön, s figyeld meg milyen változásokat tapasztalsz a légzésedben, testérzetekben, érzelmekben. A gyakorlat során végig legyen a légzésed folyamatos, a kilégzés és a belégzés hossza egyforma, engedj el belőlük miden feszültséget. Folyékonyan áramlik a lélegzet és te csak figyeld a belső tér kiterjedésével és összehúzódásával járó érzeteket.

Tudatosítsd a légzés fázisait és ismerd meg milyen érzések és érzelmek tartoznak hozzájuk.

Ebből a pozícióból lassan gördülj az oldaladra, majd a tenyerekre támaszkodva lassan ülj föl.

Keresztezett lábú ülésben helyezkedj el. A bokák kerüljenek a térdek alá. Az ülőcsontok közepén ülj. Nyújtózz meg a fejtetővel fölfelé és tárd ki a mellkast. Kilégzés közben billentsd a medencét, anélkül, hogy bármi más mozdulatot végeznél. Gördülj az ülőcsont elejére, aktiváld a hasizmokat és a mély medence izmokat. Majd gördülj az ülőcsont hátulsó peremére. Figyeld meg, hogy hogyan mozdul a medence, és azt is, hogy a medence billentését, hogyan követi a gerinc mozgása. Ha már megy a medence előre és hátra billegtetése, a kilégzésekkel direktben is domborítsd a hátat és engedd le a fejet úgy, hogy az áll a kulcscsontok közötti mélyedésbe kerüljön.

A belégzéssel aztán nyisd a mellkast újra, ilyenkor homorúvá válik a deréktáj. Húzd előre a mellkast a karjaid között. Emed felfelé a szegycsontot és nyújtózkodj az orroddal az ég felé. Folytasd tovább ezt a mozdulatot előre-hátra legalább tíz légzésnyi ideig. Maradj végig összhangban a légzéseddel.

Néhány légzéssel végzett mozdulat után térj vissza újra középre.

Kilégzéssel támaszkodj meg a tenyereden a csípővel egy vonalban, ha a határaid engedik az alkarodra ereszkedj le. Az ujjak ekkor előre néznek, a könyök a csípő mellett és a váll alatt helyezkedik el. Az ellentétes oldali karoddal nyújtóz ki föl, hosszan a fül mellett. Az alul lévő bordákat húzd előre, a felül lévőeket pedig hátra. Emeld meg a mellkas közepét és távolítsd a vállakat a fültől. Tartsd a talajon mindkét ülőcsontot. Nyújtózz a karoddal, és tudatosítsd az erővonalat az ülőcsonttól az ujjak végéig. Engedd kinyílni a bordák közötti kis tereket. Belégzéssel emelkedj vissza középre, aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Maradj benne a pozícióban legalább 5 légzésnyi ideig.

Ebből a pozícióból aztán térdelőtámaszba helyezkedj át. A következő gyakorlatunk neve Marjari, a macska póz. A tenyerek kerüljenek a vállak alá, jól terítsd szét a tenyereket a talajon, hogy minél biztosabb alapot adjanak a gyakorláshoz. A hüvelykujjak egymás felé néznek a középső ujjak pedig előre. Könyökhajlataidat is fordítsd egymás felé és tartsd meg őket ebben a helyzetben végig a gyakorlatban. A lábakat csípő szélességben helyezd el és a lábszárakat, lábfejeket erősen told bele a talajba. Kilégzés közben húzd lefelé a farkcsontot, billentsd a medencét, ahogy az ülésben is tetted az előbb, majd csigolyáról csigolyára domboríts. Végül lazítsd el a tarkót és engedd be a fejet a karjaid közé.

Végig erősen told a tenyereket is lefelé és azok segítségével domboríts amennyire lehetséges erőltetés nélkül.

Belégzéssel megtartva a karok aktivitást, húzd felfelé az ülőcsontokat, megint billentsd a medencét. Homorúvá válik a deréktáj, engedd a köldök területét a talaj felé. Csigolyáról csigolyára mozdul a gerinc, majd húzd előre a mellkast a karjaid között. Nyújtózz előre az orrod hegyével, de vigyázz rá, hogy a nyak ne feszüljön hátra.

A gyakorlat mindkét fázisában legyen aktív a hasizom, emeld befelé és felfelé a köldök területét. A légzéssel mozdulj, lágy ritmusban.

Ebben a gyakorlatban átmasszírozódnak a belső szervek, és alaposan bemelegíted vele a gerincet, ami segít a merevségből adódó sérülések, húzódások elkerülésében. Az első néhány körben tartsd a figyelmet a gyakorlat kivitelezésén, majd fordulj egyre finomabb érzetek felé. Figyeld meg mi történik a szervekben, milyen folyamatok zajlanak le a belső térben a mozgással.

Egy következő kilégzéssel lassan végigfektetve a törzset a combodon, ereszkedj előre. Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött. Finom vállkörrel vidd hátra a vállaidat és nyújtózz a kezekkel a sarkak felé. Majd megtartva karjaid nyújtózását, a belégzéssel egy időben emeld a karjaidat, aztán engedd a deréktájra újra a kilégzéssel.

Néhány ilyen mozdulat után aztán tartsd meg a karok emelését néhány légzésnyi ideig. A figyelmet tartsd a vállak és a lapockák területén, és a kilégzésekkel tudatosan engedj el innen minden feszültséget. Kisvártatva engedd le a karokat, majd eggyel arrébb fűzd az ujjakat és úgy is ismételd meg a gyakorlatot. Ezután hagyd a karjaidat a test mellett oldalra esni és csak lazíts. Figyeld a karokban lévő változásokat és áramlásokat, tudatosítsd mi történt a váll és a lapockák területén.

Ebből a pozícióból a belégzéssel domború háttal emelkedj majd fel.

Fűzd össze az ujjakat a hasad előtt, majd fordítsd lefelé a tenyereket. Tárd ki a mellkast, vidd hátra a vállakat és az eddig szem előtt tartok elvek szerint pozícionáld a törzs részeit. Belégzéssel nyújtózz felfelé a tenyerekkel. Told felfelé a mutatóujj tövét, a kisujjakat hátul pedig húzd a deréktáj irányába. Figyelj arra, hogy a deréktáj ne váljon homorúvá, tartsd az ülőcsontokat a sarkakon. Néhány légzésig maradj benne ebben a nyújtózásban. Majd a kilégzéssel lazítsd el a pozíciót.

Vidd hátra a karjaidat és hátul fűzd össze az ujjakat. Fordítsd a tenyereket a talaj felé és a kezekkel a talaj felé nyújtózva vidd hátra a vállakat és emeld ki a mellkast egyre magasabbra.

Majd végezd ezt a két mozdulatot folyamatosan egymás után a légzésed ritmusában. Belégzéssel nyújtózz ki föl, kilégzéssel engedd le a karod. Belégzéssel hátul kulcsold az ujjakat, majd emeld felfelé a karokat.

Próbáld ki és tapasztald meg, hogy már ez a néhány alap gyakorlat is milyen nagyszerű fizikai, mentális, érzelmi változásokat képes előidézni. Átalakíthatod őket álló gyakorlatokká is, így még aktívabb nyújtózásokat, nyitásokat végezhetsz, főként ha szelíd hátrahajlásokat is végzel.  Alkalmazd őket minden reggel és az életet teljes kapacitásával befogadó, belélegző, nyitott emberként éld.

Hasznos és eredményes gyakorlást!

Prána–az életerő áramlása

Kezdetben a Brahma a semmiből teremtette meg magát, s hamarosan nagyon egyedül érezte magát. Úgy döntött, megteremti a világot, s a lények közül elsőként az isteneket hívta életre. Az első istenek között volt Rudra, a vihar és a tűz istensége. (Ő maga a későbbi Shíva istenség ősformája.) Ruda és Shíva egyaránt a megtestesült teremtő erőt képviselik. A vitalitás, a nemzőerő és az életteremtő hevület jelképei.

A kezdet kezdetén Brahma megparancsolta Rudrának, hogy népesítse be halandókkal a világot, hogy az istenek ne legyenek annyira egyedül, s a létezés több síkján is meg tudjanak nyilvánulni. Brahma kérése nem volt öröm Rudra számára, hiszen felismerte, hogy a halandó lét milyen szenvedésekkel, nehézségekkel, korlátokkal járna, s részvét gyúlt szívében.

Együttérzésében a lények szenvedésében teremtő erejét visszavonta és aszketikus gyakorlatok révén szellemi energiává transzformálta. (Így vált Shíva az aszkéták és jógik ősképévé.) Brahma, mint a legmagasabb szintű istenség, nem tűrhetett ellenkezést, így újra megparancsolta Rudrának, hogy teremtsen élőlényeket. Rudra közvetetten hajtotta végre az utasítást, s mielőtt oszloppá (lingam) változott volna, kisugárzott magából egy lénysereget, akiket rudráknak hívunk. Végül ők segítettek Brahmának a teremtés beteljesítésében.

Ezek a rudrák, valójában megannyi apró szélistenségek, s képviselik mindazt az energiát, amit Rudra nem tudott transzformálni. Jelképei a mozgásnak, kreativitásnak, változásnak és az áramlásnak, s az istenség minden elevenségét örökül kapták. Állandó mozgásukkal létrehozták a világ formáinak változatosságát, s többet ennél. A rudrák mitikus megjelenítői azoknak az élő szervezetben működő finom energiáknak (prána, vayú), melyeket életszeleknek, életerőknek hívunk.

A pránikus energia mindent áthat a látható és láthatatlan világban, jelen vannak tudatunkban, az anyagban, külső-, és belső folyamatokban, tapasztalásban, mégsem hordoznak semmivel azonosságot, s nem tartoznak semmiféle struktúrához.

Mi dolgunk van mégis ezekkel az erőkkel?

A Pranayama művészete az életerő áramlás szabályozásának egyik módja. Különböző légző technikák segítségével közvetlenül hatunk a bennünk működő finom energiákra, s általuk befolyásoljuk az idegrendszert és az elme működését. Tudni kell azonban, hogy a  prána és a levegő nem ugyanazt a minőséget hordozzák, nem egyenlők, a légzés csupán arra szolgál, hogy a bennünk lévő práná-t mozgásba hozzuk.

Emberi lényünkben 5 féle fő prána munkál, melyek közül mindegyik más-más funkcióval bír:

1. udana vayu (fej területén) 2. prána vayu (mellkasi részen) 3. szamana vayu (a has felső részében) 4. apana vayu (a has alső részében) 5. vjána vayu (az egész testben áramlik)

Mellettük jelen vannak különböző mellék pránák is, melyek bizonyos folyamatokért felelősek. Nága, a nyálképzés és csuklás-, kurma a pislogás-. krikara a tüsszentés és éhség-, dévadatta az ásítás és alvás energiája.

A pránák áramlásának csatornái vannak, amelyeket “nadi”-nak nevezünk. Ez a szanszkrit szó csövecskét jelent. Testünkben a különböző feljegyzések különböző számú nádit jelölnek meg. Leggyakrabban 72 000 nadiban állapítják meg ezeket. A 3 legfőbb ilyen energia csatorna az ida, pingala és susmna nadik. Ida nadi a bal oldalon indul, s hozzá a lunáris, nőies minőségeket hordozó energia kapcsolódik, mint a hűvösség, passzivitás, nyugalom. Pingala nadi soláris jellegű, aktív féfias minőségeket hordozó energia hatja át, a jobb oldalon indul. A két nadi között húzódik a központi csatorának is gyakran nevezett susumna nadi, melyben az aszketikus gyakorlatok tökéletesedése következtében, a test és a szellem megtisztulása után, az addig a gerinc tövénél a Kundában nyugvó Kundalini energia a susumna mentén lévő 3 csomót (Brahma granthi, Visnu granthi, Rudra granthi) átfúrva, elkezd felemelkedni egészen a korona csakráig, melyen kiárad… Az ida és pingala nadik a susumna mentén úgy haladnak felfelé, hogy közben jobbról balra keresztezik egymás. Ahol találkoznak, ott energia központok jönnek létre, ezeket nevezzük csakráknak. A prána áramlását a légző gyakorlatok és a bandhák segítségével tudjuk szabályozni. A mula-, uddijana-, jalandhara bandha együttes alkalmazást mahabandhának, a nagy zárnak hívjuk. Fontos azonban észben tartani, hogy az energetikai gyakorlatok helytelen végzése az idegrendszert károsíthatják és nem kívánt mentális, pszichés zavarokat okozhatnak. Nem érdemes pusztán leírások alapján kísérletezni velük!

Ha ezeknek a finom energiáknak a megzabolázására vállalkozunk spirituális fejlődésünk és fizikai erőnlétünk növelése érdekében, érdemes tapasztalt jógatanár segítségét kérni.

A gyakorlatok következtében a test és a szellem megtisztul, s képessé válik a valóság megtapasztalására és befogadására. Aki képes az életerőt befolyásolni és irányítani, bizonyosan hosszabbá, egészségesebbé és kiegyensúlyozottabbá teheti életét. Teste megerősödik, szelleme ragyogni kezd. 

Első lépésként érdemes a légzés megfigyelésével kezdeni a folyamatot. Fel kell fedezni a saját légzés mintákat és ezt követően kiegyensúlyozottá és folyékonyan áramlóvá kell tenni. Légzésünk 4 fázisból áll: puraka - belégzés, kumbhaka – a belégzés utáni szünet, récsaka – kilégzés, szunnyaka – kilégzés utáni szünet. Minden fázisnak meg van a fizikai, idegrendszeri és pszichés és energetikai hatása. Míg a belégzés az idegrendszer szimpatikus tónusát hangsúlyozza, addig a kilégzés a paraszimpatikus tónust erősíti. Előbbi frissítő, aktiváló hatással rendelkezik, míg az utóbbi nyugtató, lazító hatású. Érdemes megfigyelni, hogy az ászana gyakorlás közben ezeket az erőket, hogyan tudjuk mozgósítani és felhasználni az eredményesebb gyakorlás érdekében.

Mindezeknek azonban mentális vonatkozásuk is van. Miközben megfigyeled a saját légzésmintáidat (mély, felszínes, folyamatos, szaggatott, pihegő, lágy, feszült…), fedezd fel, hogy milyen érzelmekkel kapcsolódnak. Ezt persze megteheted a hétköznapi élethelyzetekben is. Sőt, akkor tudod leginkább megismerni és megérteni a légzés és az idegrendszer kapcsolatát, ha állandóan figyelemmel kíséred érzelmi állapotod és a hozzájuk tartozó légzésmintát. Ez nagyban hozzásegít majd, hogy később tudatosan használd a légzést, különböző állapotok kialakítására és fenntartására. Érdemes a “lassú víz partot mos” elvét követni a gyakorlás során, semmit nem sürgetni. Első ízben a teljes jógalégzést érdemes rutinná emelni és ezzel egy időben megkezdeni a bandhák izolált gyakorlását.

Kezdő gyakorlók részére a különböző légzésvisszatartások ellenjavalltak.

(mitológia rész forrása: Pressing Lajos)