2013. június 22., szombat

Holisztikus Tartásjavítás Jógával

Az, hogy milyen tartással rendelkezünk, nem csak megjelenésünkről és a külvilágnak mutatott vagy épp elrejteni kívánt belső állapotról és pillanatnyi érzelmeinkről beszédes. Gerincünk állapota nagyban befolyásolja szerveink, idegrendszerünk működését is, így ki hat testi-lelki jóllétünkre, egészségünkre. Szokták mondani, hogy az élet terhét a hátunkon visszük.  Ezért is a leggyakoribb mozgásszervi probléma, amivel küzdünk a hát,- és deréktáji fájdalmak, gerinc problémák, deformitások formájában jelentkeznek.



Ha megvizsgáljuk ezeket a testi jelenségeket, lehetőségünk nyílik arra, hogy tudatosítsuk azokat a belső folyamatokat, amelyek változást, változtatást igényelnek. Tartáshibáink megelőzése, javítása, korrekciója nem csupán a fájdalmak és diszkomfort érzetek elkerülése érdekében hasznos, de a rólunk kialakított kép alakulásában és önismeretünkben is szerepet játszik. Választhatunk, hogy kihúzzuk e magunkat és kiállunk magunkért, vagy meghajolhatunk és összegörnyedhetünk a terhek alatt. Az egyenes tartás, nyíltságot, magabiztosságot, egyenességet feltételez, míg a görnyedt hát önbizalomhiányról, megtörtségről, szomorúságról vagy éppenséggel zárkózott személyiségről tanúskodhat. 

 Gerincünk a világ tengelyét, az "axis mundi"-t szimbolizálja, s ezen kívül a világfával  is azonosítják. Ezzel jól kifejezi az ég és a föld közötti összeköttetést. Azt a létrát, melynek fokain fejlődésünk során felfelé haladunk az anyagi síktól a szellemi felé. Ezen az úton ismerjük meg a különböző csakrák területeit és a hozzájuk kapcsolódó életfeladatokat oldjuk meg, s bontjuk ki tartalmait. 

Általánosságban a gerinc-, hát problémák túlterheltségről tanúskodnak, fizikai, intellektuális és érzelmi szinten egyaránt. Azonban a különböző szakaszokat, területeket ezen belül is jól elkülöníthetjük egymástól. 

Rejtegetett érzéseinket mindig hátunk mögé kívánjuk. Így a haragot, a dühöt, a neheztelést, vagy akár a szégyent és a félelmet is bepakoljuk a szívünk mögé. Ezt a csomag felhalmozást, jól mutatja, ha a felső szakasz görnyedt, jól megjelenítve azt, hogy púpot viszünk a hátunkon, amit jobb volna letenni. A szív mögé rejtett érzések feloldásában a mellkas nyitó gyakorlatok jó szolgálatot tesznek. 

A középső szakasz az, amely egyensúlyban tartja a testet. Mentális, érzelmi rugalmasságunkat tükrözi. Megmutatja mennyire vagyunk mozgékonyak az egyik vagy a másik irányba, mennyire tudunk elhajolni, akár pozitív, akár negatív értelemben. A terület problémái belső rugalmatlanságot jeleznek, túlzott ellenállást az élet természetes áramlásával szemben. 

Hátunk alsó része a léthez kapcsolódó terheket és a felelősséget jeleníti meg. A népnyelvben sok erre utaló mondással találkozhatunk: "derekasan helytáll", "derékba tört", derekas, amelyek az egzisztenciális megvalósításaink eredményeire is utalnak. Derekunk éppen úgy cipeli a felső terhek súlyát, ahogy mi hordjuk magunkon a ránk rakódott terheket. 

A gerinc-, hát-, és deréktáji problémák esetén, tehát ahelyett, hogy rögtön az orvoshoz rohannánk, álljunk meg egy pillanatra és próbáljuk értelmezni, hogy mit üzen nekünk a testünk a kifejezett tüneteken keresztül. Tegyünk fel magunknak néhány kérdést:


  • Túlzottan megalkuvóak voltunk, s elvesztettük kiállásunkat, "gerincességünket"?
  • Volt olyan helyzet, amelyben nem voltunk képesek egyenesek maradni? 
  • Támogatásra vágyunk? 
  • Túl nagy/sok súlyt vettünk magunkra?
  • Olyan terheket cipelünk, amelyek túllépnek határainkon?
  • Valaki, vagy valami túl nagy nyomást gyakorol ránk?
  • Kételkedünk abban, hogy képesek vagyunk fenntartani magunkat, megállunk a saját lábunkon?
  • Gerincünk rugalmatlansága belső rugalmatlanságot tükröz? 

Ezek a kérdések inspirációként szolgálnak. Minden kérdés természetesen az ellenpólust is képviseli. Minden szempontból vizsgáld meg őket. Engedd szabadon a fantáziád és engedd, hogy szabadon megjelenjenek képek, asszociációk, mélyen a tudatalattiból, amelyek közelebb visznek a probléma megoldásához. Keresd meg, számodra milyen tartalmakat, szimbólumokat jelenít meg az adott terület és tünet. 

És következzék néhány gyakorlat, amely segíti a gerinc egészségességét, javítja a tartást. A gerinc gyakorlatoknál persze nem csak a gerinc menti izmokra koncentrálunk. Ahhoz, hogy a deréktáj védelmét és a medence tartását biztosítsuk, ahhoz a hasizmok erősítése is szükséges.


Marjari: Térdelőtámaszban elhelyezkedve a medence billentésével indított, gerinc domborítása és homorítása sok esetben adu-ász gyakorlat. Mobilizálja a gerincet, oldja a benne kialakult blokkokat. Stimulálja a gerincből kilépő idegeket.









Dandasana: ezt a pozíciót végezzük most a falnál. Ha így teszünk, könnyebben tudatosítjuk az eltéréseket, illetve jó segítséget kapunk ahhoz, hogy egyenesen tudjunk nyújtózni. Ez a gyakorlat nyitja a mellkast, erősíti a hátizmokat, ezzel segít a tartáshibák, leginkább a púposság korrigálásában. 

Üljünk a falhoz közel. Támasszuk fel a keresztcsontot és amennyire lehetséges, simítsuk oda a deréktájat. A lábakkal nyújtózzunk ki előre, toljuk messzire sarkainkat. A karokat emeljük fel. A tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujjak pedig támaszkodnak a falon. Nyújtózkodjunk egyre magasabbra, ameddig engedi a határ, majd tartsuk meg a pozíciót néhány légzésig. Figyeljünk arra, hogy a vállakat ne toljuk rá a fülekre. Ne csak a karokkal, hanem az egész törzzsel nyújtózzunk fölfelé. 

Ezt a pozíciót elforgathatjuk a térben. Lépjünk oda a falhoz és a csípőlapáttal egy magasságban támasszuk meg a tenyereket, majd lépjük hátra. A test derékszöget zár be ebben a pozícióban. Az ülőcsontokkal nyújtózzunk hátrafelé, míg a kezekkel úgy dolgozunk, mintha el akarnánk tolni a falat. 



A Dandasana variációk nyitják a mellkast, ezáltal könnyítik a szív munkáját. Tehermentesítik a belső szerveket, segítenek a helyes tartás kialakításában.








Az előző testtartást végezzük ez után fal nélkül is. Csak nyújtózzunk bele a térbe. Ez a gyakorlat megerősíti a hátizmokat.






Nirlamba-bhujang-asana: szintén egy erősítő és tartásjavító gyakorlat. Hason fekvésben végezzük. Kezeinket vigyük a hátunk mögé és kulcsoljuk össze az ujjakat a deréktájon. Először nyújtsuk meg az egész testet. A lábujjakkal lefelé, a fejtetővel előre nyújtózzunk. Billentsük a medencét (a szeméremcsontot húzzuk a talaj felé, a farkcsontot pedig húzzuk a sarkak irányába) és aktiváljuk a hasizmokat, így védve a deréktájat a csigolyák torlódásától. Ezt a pontosítást követően egy belégzés közben emeljük el a mellkast a talajról, a hátizmok és a nyújtózás segítségével. A pozíciót kitarthatjuk néhány légzésig, de ki-, és belégzéssel szinkronban, végezhetjük dinamikusan is.



Eredményes és hasznos gyakorlást!

/Ha többet szeretnél megtudni a témában, ajánlom figyelmedbe a Holisztikus Tartásjavító Jóga és Önismereti Workshop-ot, ahol tovább mélyítjük és finomítjuk a témát, elmerülve mélységeiben. A programon otthon is végezhető gyakorlatsorokat is elsajátíthatsz, nem csak a tartásjavításra, hanem a hát-, és deréktáji fájdalmak megszüntetésére. Lehetőség lesz egyéni konzultációra is./

2013. június 14., péntek

Jóga a menstruáció ideje alatt


Sokszor felmerül kérdésként, hogy a nőknek hogyan kell gyakorolni a menstruáció ideje alatt illetve, hogy miért nem végezhetőek ilyenkor a fordított testhelyzetek. Azt gondolom érdemes erről néhány szót ejteni.
Elsősorban szeretném azt hangsúlyozni, hogy a jógában nincsenek szabályok. Ajánlások vannak, amit mindenki eldöntheti, hogy elfogadja e azokat, vagy sem. A menstruációt mindannyian másképp éljük meg. Vannak, akiknek ilyenkor nem esnek jól az aktív mozgások, vannak, akik pedig különösebb zavaró tünet nélkül élik meg ezt az időszakot és nem érzik azt, hogy változtatni kellene a megszokott napi gyakorlási rutinjukon.

Érdemes megfontolni azonban, hogy a gyakorlásunkat hogyan tudjuk úgy alakítani, hogy közben tekintettel legyünk erre a biológiai és egyben lelki folyamatra. Vannak olyan gyakorlatok, melyek segítik, mások gátolják és vannak olyan gyakorlatok, amelyek kimondottan ártalmasak lehetnek ilyenkor.

Ha a gyarkorlás és a mentruáció vonatkozásában gondolkodunk válasszuk el egymástól a szempontokat, a folyamat fizikai és spirituális vonatkozásait. Egy nő mindenképpen más állapotban van ezeken a napokon. Nem csak a testi tünetek és folyamatok miatt szokták javasolni, hogy ilyenkor ne gyakoroljunk, de legalábbis finomabban vagy másképp, hanem mert egy nő életében ez a befelé fordulás, a spirituális megnyílás és a meditáció ideje. Ilyenkor nagyon sok üzenetet kapunk a testünktől és számtalan finom energetikai és spirituális megélés zajlik, ha van ehhez érzékenységünk és nyitottak vagyunk rá. Használhatjuk ezt az időszakot arra, hogy a test méregtelenítési funkciója mellett a lelki szinten is megtisztuljunk, összegezzük rendezzük az elmúlt ciklust és értékeljük a benne megélt tapasztalatainkat.

Az intenzív gyakorlás ezektől a finom érzékelésektől talán kissé elvonja a figyelmet és a szükségesnél durvább gyakorlás tompíthatja az ilyenkor megélhető tapasztalások lehetőségét.




Annak, aki spirituális úton jár és a fizikai gyakorlás elé helyezi a belső megélések tanításait, annak javasolt ennek fényében inkább a lehetőségeihez mérten minél többet csendben, önmagával tölteni. Pihenni, töltődni, meditálni és együtt lenni, együtt áramlani ezzel a különleges élménnyel.





Aki mégis a gyakorlást választja, annak legalább a fordított testhelyzeteket illik kerülni. Egyrészt azért, mert a fordított testhelyzetben való időzés gátolja a vér szabad kiáramlását és akadályozza a méregtelenítést. Hatására pangás jöhet létre, amely görcsöket, fájdalmakat, kellemetlen tüneteket eredményezhe, a méh érzékennyé válik. A még nagyobb probléma energetikai szinten jelentkezik, mivel a fordított testhelyzetben megváltozik az energia áramlása, így a lefelé áramló energia felfelé kezd áramlani és leállítja a menstruációs folyamatot, ami menstruációs zavart, anomáliát eredményezhet.
A gyakorlás hatásait az idegrendszerben ilyenkor érdemes a félgyertyatartás (viparitakarani mudra) helyett fekvő pillangó (supta badhakohnasana) vagy hanyattfekvésben a láb felfelé nyújtásával (supta dandasana) zárni, hogy a paraszimpatikus tónus (passzív nyugalmi) érvényesüljön a szimpatikus (aktív) idegrednszeri tónus helyett.
 
Van néhány olyan gyakorlat, amely kimondottan áldásos ilyenkor. A különböző előrehajlások, az összehúzódások, mint a yogamudra például, a legtöbb nőnek jól esnek ilyenkor. A Marjari térdelőtámaszos domborítás-homorítás mozdulatai oldják a hasi görcsöket.

Általánosságban, amellett, hogy magam is felhívom a figyelmet ezekre a szempontokra, azt szoktam javasolni a nőknek, hogy figyeljék önmagukat, figyeljék a testüket és belső érzékelésükre, intuícióikra hagyatkozva végezzék a gyakorlást. Mindenképpen érdemes azonban több időt szánni a csendességre, önelemzésre és az belsőnkből érkező üzenetek értelmezésére.

A menstruáció spirituális vonatkozásairól a Holdköszöntő blogban olvashattok hamarosan.

Addig is, íme néhány gyakorlat, amely minden nő számára áldásos, akár kiegészíti ezekkel a gyakorlatokkal a rutinját, akár csak ezeket gyakorolja a menstruációs ciklus napjain:

- marjari, a macska (domborítás, homorítás)
- yogamudra (sarok ülésben előrehajlás)
- adhomukhasvanasana (lefelé néző kutya pozíció)
- uttanasana (állásban előrehajlás)
- kalimudra (terpesz guggolás)
- keresztezett lábú ülésben törzskörzés, domborítás homorítás, előrehajlás
- paschimottanasana (ülésben, zárt lábbal előrehajlás)
- upavistakohnasana (terpeszülésben előrehajlás)
- badhakohnasana (pillangótartás)
- suptabadhakohnasana (fekvő pillangó)
- kandarasana (jógahíd), bár nem minden tradíció javasolja, érdemes kipróbálni és saját érzés szerint eldönteni.

és annak, aki inkább vizuális:

2013. június 3., hétfő

A mellkasnyitó gyakorlatok

A jóga gyakorlatok és szekvenciák közül érdemes néhány gondolat erejéig kiemelni azokat a gyakorlatokat, melyek a mellkas nyitását célozzák. Ezek a mozdulatok nagyon áldásosak, számos olyan folyamat elindítói, melyek test-lelki jóérzésekhez segítenek bennünket. Amikor kezdő jógaórákat tartok gyakran ezt a területet célozz a gyakorlás. Azért is, mert megfigyeltem a legtöbb embernél, hogy ez a terület mennyire zárt, a legtöbbször blokkolt. Ennek különböző okai vannak. Egy ezek közül az, hogy egész nap a számítógép előtt ülve görnyedünk. Előreesett vállakkal, beesett mellkassal, domború háttal. A másik ok az, hogy a legtöbb ember zárkózottá vált. A másokkal szembeni, vagy a világgal, az élettel szembeni bizalmatlanság arra ösztönöz, hogy bezárják a szív területét, hogy semmilyen támadás, sérülés ne érhesse. De a mellkas nem csak a szív tere, hanem a tüdőé is, amely a holisztikus megközelítés szerint a kommunikáció szerve is. Veszünk egy mély lélegzetet és a kiáramló levegő által a hangszálak közreműködésével létrehozott rezgésekkel hangokat formálunk, amelyek közvetítik mondanivalónkat. Már ha valóban ki tudjuk, vagy merjük mondani azokat. Általában nem. Ez is okozza azt, hogy a zárt mellkas terével párosul az a bizonyos púpos hát. Mi is ez? Mindazok a dolgok, amelyeket a szívünk mögé gyűjtünk, amelyeket megpróbálunk elrejteni néha csak a külvilág, néha pedig önmagunk elől is.

Ez az érzelmi és kommunikációs zárkózottság megoldásra, feloldásra vár. A jóga segítségével képesek vagyunk úgy hatni a testre, hogy a fizikai változások pozitív belső folyamatokat is elindítsanak. Mindez azért is szükséges és kiemelten fontos ebben az esetben, mert a mellkas nyitottsága, rugalmassága nagyban befolyásolja életminőségünket, minden szinten. Miért? A mellkas feszültségeinek feloldása által stressz mentesíti az embert, az idegrendszer harmonikus működéséhez segít. Légzésünk aktivitása nem csak életerőt, pránát juttat a testbe, de a belső térben jelenlévő finom energiákat meg is mozdítja. Ezek a gyakorlatok nagyszerű előkészítői a gyakorlásnak, de önmagukban is hasznos rendszeres gyakorlásuk. Általuk könnyűvé válik a légzés, javul a keringés a tüdőben és könnyebbé válik a szív munkája, hiszen az mentesül a terhelés alól.

Érdemes a gyakorlásunkba több mellkasnyitó gyakorlatot csempészni, hogy nyitottabbá, befogadóbbá, könnyebben kommunikálóvá és nyílt szívűvé váljunk. Mindezek segítségünkre vannak az életben. A mellkasnyitó gyakorlatok rendszeres végző beszámolnak ezeknek a jótékony hatásoknak a bekövetkeztéről. Tedd próbára Te is!

A következő gyakorlatokat érdemes reggel ébredés után végezni, mert az éjszakai pihenés ideje alatt az izmok elmerevednek, a mellkas területe zárttá válik és mindezek következtében aszimmetrikussá válik a test. A nyújtózások segítenek ébreszteni a testet, oxigént juttatnak minden részébe és általánosan segítik a jó közérzet kialakulását.

clip_image002A következő gyakorlatokhoz egy jógaszőnyegre és egy plédre lesz szükséged. Akkurátusan hajtogasd össze a plédet, ne legyen benne gyűrődés sehol. Helyezd el keresztben a szőnyegeden és helyezkedj el rajta úgy, hogy a pléd a két lapocka körüli területhez kerüljön. Húzd fel a talpakat a talajra. A kezeidet hozd a mellkas elé és fogd meg a két könyököt, aztán engedd a karjaidat a fej köré. Aktívan nyújtózz a két könyökkel hátrafelé, ezzel elkerülheted a zsibbadás érzését, ami különben hamar kialakulhat. Szemlélődj. Figyeld meg mi történik a bőrfelszíntől a csontokig. Engedd, hogy a légzés egyre inkább megnyissa a belső teret. Tudatosítsd hol érzed leginkább a levegő áramlását. Kis idő múltán cseréld meg a karjaidat. Maradj így még egy rövid ideig.

clip_image002[5]Aztán csússz lefelé a szőnyegen, úgy, hogy a pléd a deréktájhoz kerüljön. Az ülőcsontot tartsd lent a szőnyegen, a keresztcsont felső pereme már ne kerüljön a plédre. Továbbra is tartsd felhúzva a talpakat a talajra. Figyeld meg ebben az új pozícióban, hogy miként változnak meg a testérzeteid, a légzésed áramlása, tudatosítsd a legfinomabb érzeteket is.

clip_image002[7]Miután ebben a pozícióban is időztél néhány légzésnyi ideig, úgy helyezkedj át, hogy a pléd a fej alá kerüljön, s figyeld meg milyen változásokat tapasztalsz a légzésedben, testérzetekben, érzelmekben. A gyakorlat során végig legyen a légzésed folyamatos, a kilégzés és a belégzés hossza egyforma, engedj el belőlük miden feszültséget. Folyékonyan áramlik a lélegzet és te csak figyeld a belső tér kiterjedésével és összehúzódásával járó érzeteket.

Tudatosítsd a légzés fázisait és ismerd meg milyen érzések és érzelmek tartoznak hozzájuk.

Ebből a pozícióból lassan gördülj az oldaladra, majd a tenyerekre támaszkodva lassan ülj föl.

clip_image002[9]Keresztezett lábú ülésben helyezkedj el. A bokák kerüljenek a térdek alá. Az ülőcsontok közepén ülj. Nyújtózz meg a fejtetővel fölfelé és tárd ki a mellkast. Kilégzés közben billentsd a medencét, anélkül, hogy bármi más mozdulatot végeznél. Gördülj az ülőcsont elejére, aktiváld a hasizmokat és a mély medence izmokat. Majd gördülj az ülőcsont hátulsó peremére. Figyeld meg, hogy hogyan mozdul a medence, és azt is, hogy a medence billentését, hogyan követi a gerinc mozgása. Ha már megy a medence előre és hátra billegtetése, a kilégzésekkel direktben is domborítsd a hátat és engedd le a fejet úgy, hogy az áll a kulcscsontok közötti mélyedésbe kerüljön.

clip_image002[11]A belégzéssel aztán nyisd a mellkast újra, ilyenkor homorúvá válik a deréktáj. Húzd előre a mellkast a karjaid között. Emed felfelé a szegycsontot és nyújtózkodj az orroddal az ég felé. Folytasd tovább ezt a mozdulatot előre-hátra legalább tíz légzésnyi ideig. Maradj végig összhangban a légzéseddel.

Néhány légzéssel végzett mozdulat után térj vissza újra középre.

clip_image002[13]Kilégzéssel támaszkodj meg a tenyereden a csípővel egy vonalban, ha a határaid engedik az alkarodra ereszkedj le. Az ujjak ekkor előre néznek, a könyök a csípő mellett és a váll alatt helyezkedik el. Az ellentétes oldali karoddal nyújtóz ki föl, hosszan a fül mellett. Az alul lévő bordákat húzd előre, a felül lévőeket pedig hátra. Emeld meg a mellkas közepét és távolítsd a vállakat a fültől. Tartsd a talajon mindkét ülőcsontot. Nyújtózz a karoddal, és tudatosítsd az erővonalat az ülőcsonttól az ujjak végéig. Engedd kinyílni a bordák közötti kis tereket. Belégzéssel emelkedj vissza középre, aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Maradj benne a pozícióban legalább 5 légzésnyi ideig.

clip_image002[15]Ebből a pozícióból aztán térdelőtámaszba helyezkedj át. A következő gyakorlatunk neve Marjari, a macska póz. A tenyerek kerüljenek a vállak alá, jól terítsd szét a tenyereket a talajon, hogy minél biztosabb alapot adjanak a gyakorláshoz. A hüvelykujjak egymás felé néznek a középső ujjak pedig előre. Könyökhajlataidat is fordítsd egymás felé és tartsd meg őket ebben a helyzetben végig a gyakorlatban. A lábakat csípő szélességben helyezd el és a lábszárakat, lábfejeket erősen told bele a talajba. Kilégzés közben húzd lefelé a farkcsontot, billentsd a medencét, ahogy az ülésben is tetted az előbb, majd csigolyáról csigolyára domboríts. Végül lazítsd el a tarkót és engedd be a fejet a karjaid közé.

Végig erősen told a tenyereket is lefelé és azok segítségével domboríts amennyire lehetséges erőltetés nélkül.

clip_image002[17]

Belégzéssel megtartva a karok aktivitást, húzd felfelé az ülőcsontokat, megint billentsd a medencét. Homorúvá válik a deréktáj, engedd a köldök területét a talaj felé. Csigolyáról csigolyára mozdul a gerinc, majd húzd előre a mellkast a karjaid között. Nyújtózz előre az orrod hegyével, de vigyázz rá, hogy a nyak ne feszüljön hátra.

A gyakorlat mindkét fázisában legyen aktív a hasizom, emeld befelé és felfelé a köldök területét. A légzéssel mozdulj, lágy ritmusban.

Ebben a gyakorlatban átmasszírozódnak a belső szervek, és alaposan bemelegíted vele a gerincet, ami segít a merevségből adódó sérülések, húzódások elkerülésében. Az első néhány körben tartsd a figyelmet a gyakorlat kivitelezésén, majd fordulj egyre finomabb érzetek felé. Figyeld meg mi történik a szervekben, milyen folyamatok zajlanak le a belső térben a mozgással.

clip_image002[23]Egy következő kilégzéssel lassan végigfektetve a törzset a combodon, ereszkedj előre. Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött. Finom vállkörrel vidd hátra a vállaidat és nyújtózz a kezekkel a sarkak felé. Majd megtartva karjaid nyújtózását, a belégzéssel egy időben emeld a karjaidat, aztán engedd a deréktájra újra a kilégzéssel.

Néhány ilyen mozdulat után aztán tartsd meg a karok emelését néhány légzésnyi ideig. A figyelmet tartsd a vállak és a lapockák területén, és a kilégzésekkel tudatosan engedj el innen minden feszültséget. Kisvártatva engedd le a karokat, majd eggyel arrébb fűzd az ujjakat és úgy is ismételd meg a gyakorlatot. Ezután hagyd a karjaidat a test mellett oldalra esni és csak lazíts. Figyeld a karokban lévő változásokat és áramlásokat, tudatosítsd mi történt a váll és a lapockák területén.

Ebből a pozícióból a belégzéssel domború háttal emelkedj majd fel.

clip_image002[27]Fűzd össze az ujjakat a hasad előtt, majd fordítsd lefelé a tenyereket. Tárd ki a mellkast, vidd hátra a vállakat és az eddig szem előtt tartok elvek szerint pozícionáld a törzs részeit. Belégzéssel nyújtózz felfelé a tenyerekkel. Told felfelé a mutatóujj tövét, a kisujjakat hátul pedig húzd a deréktáj irányába. Figyelj arra, hogy a deréktáj ne váljon homorúvá, tartsd az ülőcsontokat a sarkakon. Néhány légzésig maradj benne ebben a nyújtózásban. Majd a kilégzéssel lazítsd el a pozíciót.

clip_image002[29]Vidd hátra a karjaidat és hátul fűzd össze az ujjakat. Fordítsd a tenyereket a talaj felé és a kezekkel a talaj felé nyújtózva vidd hátra a vállakat és emeld ki a mellkast egyre magasabbra.

Majd végezd ezt a két mozdulatot folyamatosan egymás után a légzésed ritmusában. Belégzéssel nyújtózz ki föl, kilégzéssel engedd le a karod. Belégzéssel hátul kulcsold az ujjakat, majd emeld felfelé a karokat.

Próbáld ki és tapasztald meg, hogy már ez a néhány alap gyakorlat is milyen nagyszerű fizikai, mentális, érzelmi változásokat képes előidézni. Átalakíthatod őket álló gyakorlatokká is, így még aktívabb nyújtózásokat, nyitásokat végezhetsz, főként ha szelíd hátrahajlásokat is végzel.  Alkalmazd őket minden reggel és az életet teljes kapacitásával befogadó, belélegző, nyitott emberként éld.

Hasznos és eredményes gyakorlást!