A legapróbb részletek–a lábfej

Ha már régebb óta gyakorolsz jógát észreveszed, hogy  a durvától az egyre finomabb formálások, érzetek felé haladunk, miközben egyre inkább mélyül a testtudatosság. A durván megformált ászanák egyre cizelláltabb részletekre bomlanak, s az oktató instrukciói van, hogy végeláthatatlannak tűnnek és nem hiszed el, hogy ezen az órán, ebben az ászanában végig fog érni a testeden. Pedig így van, egy összetettebb ászanához rengeteg sok instrukció tartozik, szóval ha már ismered a durva formát, érdemes a részletekre irányítania figyelmet.

Itt van például a talp. Nagyon sok gyakorlatnak alapot, támaszt ad. Ennek ellenére sokszor kevés figyelem fordul rá. Pedig nem csak azért van jelentősége, mert erre az alapra építed fel a pozíciót, ettől válik stabillá, hanem azért is, mert ha nem fordítasz elég figyelmet rá könnyen lúdtalp, vagy harántboltozat süllyedés lehet a vége. Ezeket a problémákat inkább megszüntetni kellene a jógával és nem kialakítani. Nézzük, hát, hogy miként is kell dolgoznunk a talp és a lábfej területével az álló gyakorlatokban.
Nagyon fontos, hogy aktív legyen a terület. A lábfej minden izmára szükséged van.






Ezért, mielőtt nekilátnánk kicsit mozgasd át a lábujjakat és a lábfejet, a kép segítségedre lesz:



1. húzd szét, majd engedd egymáshoz a lábujjakat.
2. Szorítsd ökölbe a lábujjakat, aztán lazítsd el őket.
3. Feszítsd lefelé, majd húzd vissza a lábujjakat a térd irányába.
4. Körözz a lábfejekkel.
5. Közelítsd a belső, aztán a külső talpéleket egymáshoz.
6. Masszírozd is át a lábfejeket.
7. Mozgasd át passzívan is őket a kezed segítségével.


Ismerd meg a talpad!
Állj talpra és figyeld meg magad. Hogyan oszlik el a testsúly a talpadon? Jellemzően a külső, vagy belső talpélen, a lábujjak vagy a sarok irányában támaszkodsz? Melyik részen érzékeled a talajt a talpad alatt? Ha megvan ez a megfigyelés, akkor elkezdhetjük alakítani a lábfej és a talp pozícionálását.


Először is terítsd szét a talpat a talajon. Érezd, hogy egész felszínén állsz. Majd emeld fel a lábujjakat nyújtózz velük a talp közepéből, aztán húzd szét őket, akár egy legyezőt. Engedd és aktívan nyomd lefelé a nagylábujjat és a kislábujjat, viszont tartsd meg az aktivitást a köztük lévő három lábujjban és ne engedd vissza őket a szőnyegre. Érzed, hogy dolgoznak a lábfej izmai? De most jön a lényeg, hogy ne legyünk a szorgalmas gyakorlástól lúdtalpasok, (különösen, ha vinyasa flow-ra jár valaki, ahol különösen sok adhomukha-svanasana fordulhat elő) húzd felfelé a talp belső boltívét. Ezt a mozdulatot gyakorolhatod önmagában úgy, mintha a talpaddal egy ceruzát akarnál felemelni a padlóról. Ugye milyen sok izom dolgozik a lábfejben? Mindeközben a sarkat is toljuk lefelé, de nem úgy, hogy elkezdünk azon állni. Figyelj a harmonikus súlyelosztásra.



Ez tehát a talp alaphelyzete. De mi van akkor, amikor például a Virabhardasana II. (Hős póz II)-ben a lábfejek helyzete eltér egymástól? Tegyük fel, hogy a pozícióban a bal láb van behajlítva elől és a jobb láb van nyújtott helyzetben hátul. A bal lábfej, talp helyzete egyértelműen az előbb tárgyalt alap helyzetben van. A hátul lévő lábfejet úgy pozícionáljuk, hogy a kislábujj előrébb helyezkedjen el, mint a sarok. A talp belső boltívével dolgozunk és emeljük az egész gyakorlat közben. Amire itt nagyon kell figyelni, mert hajlamosak lehetünk nem észrevenni, hogy nem támaszkodhatunk a jobb láb külső talpélén. Ezzel túlnyújtanánk a külső bokaszalagot, ami instabillá tenné a boka helyzetét. Ugyan lefelé nyomjuk a külső talpélt, de nem ejtjük le a bokát. Aktív a lábfej és a külső talpélből elnyújtózunk a medence irányába. Ez a lábfej aktivitás a Virabhadra II. mellett érvényes még például az parsvakohnasanára és variációira, megjelenik az uthitta-trikonasanában, vagy variációiban is.

Figyeld meg, hogy mennyiben másak a gyakorlataid, ha erre a jól megformált alapra építed őket. Mindezek persze még csak a lábfej durva instrukciói. Lehetne tovább is cizellálni, de a minőségi változáshoz első körben ennyi is elég.
Ha úgy találod, hogy a lábfej izmai nem elég erősek, vagy már küzdesz a korábban említett problémákkal, a bevezető gyakorlatok mellett a következőképpen erősítheted ezt a területet:





Egy teniszlabda segítségével megérezheted, hogyan is kell emelni a belső boltívet. Próbáld felemelni a talajról. Vagy görgesd a talpad alatt, ez még jól át is masszírozza a talp reflexzónáit.


Az utolsó képen azt láthatod, hogy hogyan lehet megnyújtani a harántboltozatot, hosszanti boltozatot. Ez a gyakorlat azoknak javasolt, akiknek összevannak húzódva a boltozatok, izmok és nem tudják mozdítani a lábfejeket megfelelően a kezdő gyakorlatokban.



A lábfej emelő izmát is lehetséges nyújtani, ha ugyanezt a pozíciót hátranyújtott lábfejjel végzed, majd megtámaszkodsz a térd mellett a kezekkel és emeled a térdet felfelé.
Eredményes és hasznos gyakorlást!

Viparita-karani mudra vs. Sarvangasana–vagyis különbségek és hasonlóságok a fél- és a teljes gyertyatartás között

 

A kezdő gyakorlók gyakran kérdezik, hogy mi a különbség e két testhelyzet között. Látszólag nagyon egyformák, de valójában sokban különböznek egymástól. Érdemes kicsit elmélyedni abban, mik is ezek az eltérések, különbségek? Hogyan kell felépíteni ezeket a gyakorlatokat? Milyen hatásuk van a szervezetre és az idegrendszerre? Milyen mentális hatással rendelkeznek? Hol a helyük a gyakorlásban egymáshoz viszonyítva, vagy általában a gyakorlás során.

Még mielőtt megnéznénk, hogy hogyan is néznek ki ezek a gyakorlatok fizikailag, fontos felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a pozíciókat, (ahogy más fordított testhelyzeteket sem) nem végezhetik a hölgyek a menstruáció ideje alatt! Ennek okairól itt olvashatsz. Magas vérnyomás és szívproblémák esetén kérd tapasztalt jógaoktató személyes iránymutatását.

Viparita karani mudra - “A megtestesült nyugalom szobra”.

Ezzel a jelzővel illetik ezt a pozíciót, aminek nevében már érezheted, hogy valamiben más, mint a többi testtartás. Első hallásra is feltűnik, hogy valójában nem egy “ászaná”-ról, tehát külső fizikai gyakorlatról, hanem egy “mudrá”-ról, egy belső energetikai gyakorlatról van szó. Ez már alapból egy nagyon markáns különbség a két testhelyzet között. De mielőtt nagyon előre szaladnánk nézzük meg, hogy miként lehetséges helyesen, biztonságosan és úgy kivitelezni ezt a gyakorlatot, hogy az valóban alkalmas legyen arra, hogy betöltse rendeltetését.

Ha a legprecízebben szeretnéd végezni, készíts egy olyan alátámasztást, amelyre majd a váll fog felfeküdni, így az egész gyakorlat alapját adja. Erre azért van szükség, hogy a tarkó ne feszüljön be, ne terhelődjön túl a gyakorlat közben. Úgy szoktuk ezt csinálni, hogy 4rét hajtogatunk egy jógaplédet, amit a szőnyeg elejére helyezünk el, majd ráhajtjuk a jógaszőnyeget. Úgy helyezkedünk el, hogy a jógaszőnyegről a plédes vége irányába fekszünk. A fej a padlóra kerül úgy, hogy a pléd és a váll között legyen kb. 10cm távolság. Ez a távolság megszűnik majd, ha felgördülsz a homlokra a térddel és a váll pontosan a matraccal borított pléd szélén támaszkodik majd. Ezzel elkerülhetjük a könyök feletti terület kellemetlen fájdalmát is.

FONTOS! Ha felgördültél a térdekkel a homlokra, vigyázz arra, hogy a súly SEMIKÉPP SEM KERÜLHET A TARKÓRA! a válladon állj és a váll vonalában tartsd meg a test súlyát, különben súlyos sérülést szenvedhetnek a nyaki csigolyák. Nem nyomódhat a koponya sem, mert ha az túlzottan nyomódik, akkor elcsúszhat az atlaszon (legfelső nyakcsigolya), aminek hosszútávon sok káros hatása és eredménye lehet. Ha a nyak nyomódik, vagyis a nyak felfekszik a padlón, azzal az a baj, hogy ha a nyak nem elég mobilis és erős egyszerre, akkor a nyak bőrét ért nyomás érzet miatt, nem vesszük észre, hogy a nyaki csigolyákat terheljük, hiszen a bőrérzetek felülírják a mélyebb érzeteket. Észrevétlenül túlnyújtás, csigolyaelmozdulás, nyaki sérülés jöhet létre. A helytelen kivitelezés a nyaki lordosis kiegyenesedéséhez, és a nyak túlfokozott mobilitásához vezethet, ami a nyak instabilitását okozhatja. Ez keringési problémákat eredményez az agyban, amely látásproblémákhoz, koncentráció zavarhoz és egyéb vegetatív tünetekhez vezethet. Csak gondolj a teljes gyertya póz angol nevére: shoulderstand, vagyis váll állás… Ne is nézelődj most magad körül. A fej forgatása is veszélyes és ártalmas ebben a pozícióban. – Ezekre mindvégig figyelj!

Ha meg van az alap, jöhet a következő lépés:

Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött, majd az összekulcsolt kezekkel kezdj el nyújtózni a talajon. Annyi aktivitást vigyél ebbe a nyújtózásba, hogy a vállakat ez behúzza a pozíció alá. Kicsit billeghetsz jobbra és balra, hogy a vállak becsavarása után a két könyök jobban összezárhasson, ez egy fontos momentuma a gyakorlatnak. Ha megvan ez az alap, oldd a kezek kulcsolását és hajlítsd a karod, majd nyisd hátra a tenyerek, mintha meg akarnál tartani a felszínükön valamit. (Gyakori jelenség, hogy ilyenkor sokan elkezdik a hátukat tapogatni, hogy hol is kellene magát megtámasztani, de nem kell… legalábbis nem így.)

Tehát az alkarok merőlegesek a talajra, míg a tenyerek párhuzamosak azzal. Nincs más dolgot, csak egyszerre emelni és zárni a mellkast az ál területéhez és egyben beleengedni a medencét a tenyérbe, úgy hogy a derék homorúvá váljon és a keresztcsont, valamint a csípőlapátok szélei a tenyértővel kerüljenek egy vonalba. Most legyél nagyon precíz, mert a gyakorlat lelke itt van! Addig keresd a mellkas emelésének és a medence engedésének pozícióit, amíg nem kezdesz érezni egy finom vákuumot a gyomortájékon. Ez a jelenség, amit most tapasztalsz az oka egyrészt annak, hogy ez egy mudra és nem egy ászana, másrészt annak, hogy gyakran végezzük ezt a pozíciót az órákon. Ha ez nincs meg, akkor persze egyéb pozitív fizikai hatásoknak örvendhetsz, de a lényeg, az esszencia elvész a gyakorlatból. De maradjunk még a kivitelezésnél…

Ha mindez meg van, nincs más hátra, mint a lábakat kinyújtani felfelé. Úgy helyezd el őket, hogy a lábujjaid a szemmel egy vonalba kerüljenek.

Ebben a gyakorlatban nincs semmilyen aktivitás, semmilyen izommunka, ha már járatos vagy benne és helyesen végzed. A csontok olyan statikusan épülnek egymásra, hogy gyakorlatilag megtartják a testet, akár egy jól megépített ház. Neked nincs más dolgod, csak lazíts… Maradj lehunyt szemmel, vagy tartsd a figyelem fókuszát a nagylábujjakon.

A fél-gyertyatartás az idegrendszer paraszimpatikus tónusát hozza előtérbe, tehát nyugtató hatása van. Ami energetikailag megvalósul benne, azt “maha-bandhá”-nak nevezzük, vagyis a “nagy zár”-nak. Ez egy különleges alkalom. Ilyenkor a 3 zár (jalandhara bandha – torokzár; uddijana bandha – a hasi zár; mula bandha – gyökér zár) egyszerre, spontán módon nyilvánul meg. Ennek hatására a test szinte egy dinamóvá válik és hatalmas energiatermelésbe kezd. Talán ezért is mondják, hogy 10 perc ebben a testhelyzetben minden nap és 10 évvel lesz hosszabb az életünk. – Ez mondjuk jó motiváció, igaz? Ebben a testhelyzetben nagyon finom energetikai áramlások tapasztalhatók. Adj időt magadnak arra, hogy elmerülj ezek felfedezésében.

Lássuk most a sarvangasanát. - “Minden gyakorlatok királynőjét”

A kivitelezésben az alapok egyformák. Egészen addig, míg a térd homlok tartásba kerülünk és összekulcsoltuk az kezeket a hátunk mögött, valamint a vállakat becsavartuk a pozíció alá.

Innen azért már más történik. Mikor behajlítod a karokat és hátranyitod a tenyereket, támaszd meg a hátad a lapockákhoz minél közelebb. Vigyázz, most se told túl a testsúlyt a vállakon. Miközben elkezded kinyújtani a lábakat fölfelé, zárd a mellkast is az álhoz. Ennél a pozíciónál is, akár a többinél, nagyon fontos, hogy miként dolgozol a medencével. Most is billentjük, olyan módon, hogy a szeméremcsontot az ál irányába húzzuk, a farkcsontot pedig húzzuk a sarok irányába. Apropó sarkak! Azokkal most folyamatosan, aktívan dolgozunk egyre magasabbra. Ennek a nyújtózásnak az erejével emeljük felfelé a pozíciót.

Fontos, hogy a váll, a csípő, a térd, a boka egy vonalra kerüljön. Ha nem dolgozunk a medencével, nem aktiválódnak a hasizmok, nem feszesedik ki a gyakorlat. Sokan túlzottan előre engedik a lábukat (a fej irányába), mert úgy érzékelik akkor válik egyenessé a pozíció. Nem így van. A testtartást akkor pozícionáljuk jól, ha a lábak elhelyezését úgy érzékeljük, hogy szinte rézsútosan vannak a törzshöz képest hátrafelé. Ha a láb a fej fölé kerül, túlzottan megnövekszik a nyomás a fejben, ami az agyi ereknek, nem tesz jót.

Ez a gyakorlat szintén erős paraszimpatikus hatást vált ki, annak ellenére, hogy szemben a viparita karani mudra passzív időzésével, itt végig aktívan, minden izommal dolgozunk. Ennek a gyakorlatnak a fókuszpontja, vagyis a dristhi, ahol összpontosul a figyelem: a mellkas közepe.

Energetikailag tapasztalhatod, hogy itt nem jelenik meg a vákuum a gyomor területén, azonban nagyon aktívan záródik a torok területe, illetve a medencével való munka hatására megfeszülő izmok önmagukban is provokálják a gyökér zár létrejöttét. (A mula bandháról egy korábbi cikkben itt olvashatsz.) Ennek a két bandhának a közös munkája azt eredményezi, hogy a testben áramló energiák nem szóródnak szét, nem “folynak” el a testből, hanem azokat a testben tartják és áramoltatják. Így egy zárt rendszerben tartjuk azokat az erőket, amelyek különben csak áthaladnának az egyik vagy a másik irányba és a két pont között kezdenek áramlani. Ennek hatására tisztulnak a test energia pályái, ha úgy tetszik a nádik és harmonizáció, tisztább áramlás alakul ki, mivel kioldja, feloldja a bent megtartott energia az útjában korábban létrejött akadályozó blokkokat.

Mindkét gyakorlatnak fiatalító hatása van, jótékonyan hatnak az egész szervezetre. Edzik a szív- és érrendszert, fokozzák a keringést, főleg az agyi erekre rendkívül jótékony hatásúak. Oxigén dús vérrel látják el a szerveket, szinte átmosva őket. Masszírozódnak is a belső szervek, különösen jótékony ez az emésztés szerveire.

Ha a gyakorlásban szeretnénk mindkét pozíciót elhelyezni, akkor előbb a sarvangászanát, majd a viparita karani mudrát végezzük. Utóbbi a passzív felépítésével és teljes harmóniájával hozzájárul a kellemesebb és békésebb relaxációs pihenéshez. Éppen ezért, lefekvés előtt, vagy egy nagyon aktív nap után különösen érdemes elvégezni, akár passzív formában, mint az alábbi képen:

Ismerjük fel, hogy e kettő két külön gyakorlat, más célokkal, hatásokkal, lehetőségekkel. Nem ugyanannak a gyakorlatnak ‘lebutított’, vagy ‘emelt szintű’ változatai. Nem váltják ki egymást. Nem helyettesítője egyik a másiknak. Ha valamelyiket nem sikerül még kivitelezned, egy tapasztalt tanár tud segíteni abban, hogy milyen eszközökkel, módokkal, fokozatokkal dolgozhatsz egyik vagy másik teljes pozíció helyes kivitelezése felé haladva.

Eredményes és hasznos gyakorlást kívánok!