Befelé forduló világok

A jóga-mudra nem véletlenül lett a jóga szimbóluma. Ez a testhelyzet jeleníti meg, ahogy a jógi visszavonja érzékszerveit a külvilágról, cselekvő szerveit időlegesen megfosztja a tettek elkövetésének lehetőségétől, s útra kel belső világa ösvényein. Szemét lehunyja, ajkait elnémítja, kezeit megköti, lábait megfosztja a mozdulás képességétől. Ahogy a Viparitakarani mudra és a Sarvangasana esetében már volt szó róla, ez a pozíció is ‘mudra’, tehát egy belső energetikai gyakorlat formai kifejeződése. Érezheted is mikor belehelyezkedsz, hogy nem fizikai szinten jelent kihívást, nem a formai kivitelezés igényel koncentrációt, bár meg van a maga csínja-bínja annak, hogyan alakulunk bele ebbe a formába.

A jóga mudra tökéletes befelé fordulás. A külvilág ingerei távol maradnak, érzékszerveink visszahúzódnak, s ezek hatására, mintha felhúznánk a materiális világhoz rögzítő horgonyainkat. A tudatosság megnyílik azok felé a megtapasztalások felé, amelyekre nem jut figyelem, vagy épp energia, mikor a külső világban időzünk, hiszen a külső ingerek erőteljes megnyilvánulásai teljesen lekötik a figyelmet.
De miért van ilyesfajta felfedezésre szükség?

Sok mindennel azonosulunk a külvilágban. Külsőségekkel, tettekkel, különböző minőségek szerint azonosítjuk magunkat. Mindezek az azonosságok azonban nem valóságosak. Ahogy a jóga terminológiája kifejezi: minden illúzió, látszat, máya. Amikor felvonjuk ezeket a bizonyos horgonyokat, elkezdjük visszafejteni a kötődéseinket a világhoz. Olyan, mintha elkezdenénk lemosni a színeket a lényünket és a létezést szimbolizáló kristály felületről, hogy aztán a tiszta fény átragyoghasson rajta. És, hogy mi történik, amikor elengedjük ezeket a kötelékeket? Felfedezhetjük, hogy mindentől függetlenné válhatunk, amivel azonosságba kerülünk a körülöttünk létező világban. És bár azt gondoljuk ezek a kötődések biztosítják és bizonyítják számunkra létezésünket, ha elvonatkoztatunk tőlük, találunk mégis valami ősi, ösztönös, igaz és tiszta, mélyben rejlő igazságot: nem vagyok a név, a forma, a tett, s nem vagyok még hitrendszerem sem. Nem az vagyok, akinek látnak mások, s az sem akinek álmodom magam. Nem vagyok azonos feltételekkel, elvárásokkal. Lényegemet nem határozzák meg tetteim, kötődéseim. Mert mindezek nélkül is bennem ragyog a “vagyokság” tiszta és örökérvényű igazsága.

Más oldalról megközelítve pedig a jóga-mudra a legyőzöttek pozíciója. De nem a veszteseké! Azoké, akik megadták magukat és nem harcolnak tovább a Természettel szemben. Azoké, akik átadják, sőt felajánlják önmagukat, s megvalósítják azt az elvet, amelyet pl. a keresztény imádság, a Mi Atyánk egyik sora fejez ki a legszebben: “Legyen meg a TE akaratod!” Ne az enyém, a Tiéd! Így megtörténik az önátadás, a lemondás az ego törekvéseiről. S ez a lemondás az, amely újra visszavezet az Élet Áramlásának befogadásához. Megszünteti a harcot és a szemben állást az Élettel és az Életet működtető és fenntartó erőkkel szemben.

Így építjük fel:

Helyezkedj el sarokülésben. Billentsd a medencét, húzd az ülőcsontot a sarok felé. Majd egyenesítsd a törzsed, emeld a mellkast, nyújtózz a köldöktől a szegycsontig. Majd a megnyújtott törzset döntsd előre és simítsd végig a combokon. Érezd, ahogy a has, majd a mellkas borul rá a lábakra. (Végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy szét vannak nyitva a térdek és a mellkast beengeded a combok közé. Majd vidd hátra a kezeket és kulcsold össze az ujjaidat, mintha egy kis gömböt tartanál a kezekben. Ne engedd a tenyértőt szétnyílni. Más variáció szerint az ujjakat nem összefűzzük, hanem a bal kézzel megfogjuk a jobb csuklót, mintegy szimbolizálva a szellem győzelmét az anyag felett. Miután összehoztuk valamelyik változat szerint a kezeket, egy vállkörrel nyitjuk a vállakat és még egyszer megemeljük a szegycsontot, hogy teljesen nyitott legyen ez a terület. Amikor ez meg van, akkor a kezekkel megnyújtózunk a sarkaink irányába, majd ezen a nyújtózáson keresztül emeljük a karokat magasra, amennyiben aktívan szeretnénk végezni a gyakorlatot. Passzív, elmélkedő változatában nem szükséges felemelni a kezeket. Az, akinek nem kényelmes a sarkára ülni, mert feszül a térde, helyezzen a két sarok közé párnát, más esetben a térdhajlatba, vagy a fej alá is kerülhet alátámasztás.


Ha a forma kész, figyeld meg a testérzeteket. A bőr felszínétől egészen a csontjaidig vezesd a figyelmet. Térképezd fel, hol milyen érzetek jönnek létre. Hol könnyű, hol nehéz, hol tapasztalsz ellenállást. Ezek az érzetek mind nagyon beszédesek lesznek számodra. Aztán a testedről vezesd át a figyelmet a légzésre. Figyeld milyen a minősége a levegő áramlásának. Tudatosítsd miként hat rád az ilyen módon áramló lélegzet. Aztán figyeld meg, hogy milyen érzések és érzelmek jelennek meg benned. Hogyan éled meg a külvilág elengedését. Hogyan engeded el a kapcsolatot a tükröződéseket, a visszajelzéseket? Milyen érzés önmagadban, önmagaddal lenni? Számos kérdést tehetsz fel magadnak, amelyek segítenek annak megértésében, hogy miért ezt a pozíciót választották a jóga szimbólumának. S ha megértetted a legmélyebb szintekig, ezt a testhelyzetet további csodákat tár majd fel neked!

Hatásait tekintve a jóga-mudra nyugtató hatású, mivel benne ösztönösen hasi légzés alakul ki. Lecsendesíti a gondolatok szüntelen áramlását, befelé fordítja a figyelmet, koncentrálttá, egyhegyűvé tesz. Reggel és este végezve egyaránt jótékony hatású. Reggel élesíti az elmét, este pedig relaxál, jól előkészítve a pihentető alvást.



Eredményes és hasznos gyakorlást kívánok!

A legapróbb részletek–a lábfej

Ha már régebb óta gyakorolsz jógát észreveszed, hogy  a durvától az egyre finomabb formálások, érzetek felé haladunk, miközben egyre inkább mélyül a testtudatosság. A durván megformált ászanák egyre cizelláltabb részletekre bomlanak, s az oktató instrukciói van, hogy végeláthatatlannak tűnnek és nem hiszed el, hogy ezen az órán, ebben az ászanában végig fog érni a testeden. Pedig így van, egy összetettebb ászanához rengeteg sok instrukció tartozik, szóval ha már ismered a durva formát, érdemes a részletekre irányítania figyelmet.

Itt van például a talp. Nagyon sok gyakorlatnak alapot, támaszt ad. Ennek ellenére sokszor kevés figyelem fordul rá. Pedig nem csak azért van jelentősége, mert erre az alapra építed fel a pozíciót, ettől válik stabillá, hanem azért is, mert ha nem fordítasz elég figyelmet rá könnyen lúdtalp, vagy harántboltozat süllyedés lehet a vége. Ezeket a problémákat inkább megszüntetni kellene a jógával és nem kialakítani. Nézzük, hát, hogy miként is kell dolgoznunk a talp és a lábfej területével az álló gyakorlatokban.
Nagyon fontos, hogy aktív legyen a terület. A lábfej minden izmára szükséged van.






Ezért, mielőtt nekilátnánk kicsit mozgasd át a lábujjakat és a lábfejet, a kép segítségedre lesz:



1. húzd szét, majd engedd egymáshoz a lábujjakat.
2. Szorítsd ökölbe a lábujjakat, aztán lazítsd el őket.
3. Feszítsd lefelé, majd húzd vissza a lábujjakat a térd irányába.
4. Körözz a lábfejekkel.
5. Közelítsd a belső, aztán a külső talpéleket egymáshoz.
6. Masszírozd is át a lábfejeket.
7. Mozgasd át passzívan is őket a kezed segítségével.


Ismerd meg a talpad!
Állj talpra és figyeld meg magad. Hogyan oszlik el a testsúly a talpadon? Jellemzően a külső, vagy belső talpélen, a lábujjak vagy a sarok irányában támaszkodsz? Melyik részen érzékeled a talajt a talpad alatt? Ha megvan ez a megfigyelés, akkor elkezdhetjük alakítani a lábfej és a talp pozícionálását.


Először is terítsd szét a talpat a talajon. Érezd, hogy egész felszínén állsz. Majd emeld fel a lábujjakat nyújtózz velük a talp közepéből, aztán húzd szét őket, akár egy legyezőt. Engedd és aktívan nyomd lefelé a nagylábujjat és a kislábujjat, viszont tartsd meg az aktivitást a köztük lévő három lábujjban és ne engedd vissza őket a szőnyegre. Érzed, hogy dolgoznak a lábfej izmai? De most jön a lényeg, hogy ne legyünk a szorgalmas gyakorlástól lúdtalpasok, (különösen, ha vinyasa flow-ra jár valaki, ahol különösen sok adhomukha-svanasana fordulhat elő) húzd felfelé a talp belső boltívét. Ezt a mozdulatot gyakorolhatod önmagában úgy, mintha a talpaddal egy ceruzát akarnál felemelni a padlóról. Ugye milyen sok izom dolgozik a lábfejben? Mindeközben a sarkat is toljuk lefelé, de nem úgy, hogy elkezdünk azon állni. Figyelj a harmonikus súlyelosztásra.



Ez tehát a talp alaphelyzete. De mi van akkor, amikor például a Virabhardasana II. (Hős póz II)-ben a lábfejek helyzete eltér egymástól? Tegyük fel, hogy a pozícióban a bal láb van behajlítva elől és a jobb láb van nyújtott helyzetben hátul. A bal lábfej, talp helyzete egyértelműen az előbb tárgyalt alap helyzetben van. A hátul lévő lábfejet úgy pozícionáljuk, hogy a kislábujj előrébb helyezkedjen el, mint a sarok. A talp belső boltívével dolgozunk és emeljük az egész gyakorlat közben. Amire itt nagyon kell figyelni, mert hajlamosak lehetünk nem észrevenni, hogy nem támaszkodhatunk a jobb láb külső talpélén. Ezzel túlnyújtanánk a külső bokaszalagot, ami instabillá tenné a boka helyzetét. Ugyan lefelé nyomjuk a külső talpélt, de nem ejtjük le a bokát. Aktív a lábfej és a külső talpélből elnyújtózunk a medence irányába. Ez a lábfej aktivitás a Virabhadra II. mellett érvényes még például az parsvakohnasanára és variációira, megjelenik az uthitta-trikonasanában, vagy variációiban is.

Figyeld meg, hogy mennyiben másak a gyakorlataid, ha erre a jól megformált alapra építed őket. Mindezek persze még csak a lábfej durva instrukciói. Lehetne tovább is cizellálni, de a minőségi változáshoz első körben ennyi is elég.
Ha úgy találod, hogy a lábfej izmai nem elég erősek, vagy már küzdesz a korábban említett problémákkal, a bevezető gyakorlatok mellett a következőképpen erősítheted ezt a területet:





Egy teniszlabda segítségével megérezheted, hogyan is kell emelni a belső boltívet. Próbáld felemelni a talajról. Vagy görgesd a talpad alatt, ez még jól át is masszírozza a talp reflexzónáit.


Az utolsó képen azt láthatod, hogy hogyan lehet megnyújtani a harántboltozatot, hosszanti boltozatot. Ez a gyakorlat azoknak javasolt, akiknek összevannak húzódva a boltozatok, izmok és nem tudják mozdítani a lábfejeket megfelelően a kezdő gyakorlatokban.



A lábfej emelő izmát is lehetséges nyújtani, ha ugyanezt a pozíciót hátranyújtott lábfejjel végzed, majd megtámaszkodsz a térd mellett a kezekkel és emeled a térdet felfelé.
Eredményes és hasznos gyakorlást!

Viparita-karani mudra vs. Sarvangasana–vagyis különbségek és hasonlóságok a fél- és a teljes gyertyatartás között

 

A kezdő gyakorlók gyakran kérdezik, hogy mi a különbség e két testhelyzet között. Látszólag nagyon egyformák, de valójában sokban különböznek egymástól. Érdemes kicsit elmélyedni abban, mik is ezek az eltérések, különbségek? Hogyan kell felépíteni ezeket a gyakorlatokat? Milyen hatásuk van a szervezetre és az idegrendszerre? Milyen mentális hatással rendelkeznek? Hol a helyük a gyakorlásban egymáshoz viszonyítva, vagy általában a gyakorlás során.

Még mielőtt megnéznénk, hogy hogyan is néznek ki ezek a gyakorlatok fizikailag, fontos felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a pozíciókat, (ahogy más fordított testhelyzeteket sem) nem végezhetik a hölgyek a menstruáció ideje alatt! Ennek okairól itt olvashatsz. Magas vérnyomás és szívproblémák esetén kérd tapasztalt jógaoktató személyes iránymutatását.

Viparita karani mudra - “A megtestesült nyugalom szobra”.

Ezzel a jelzővel illetik ezt a pozíciót, aminek nevében már érezheted, hogy valamiben más, mint a többi testtartás. Első hallásra is feltűnik, hogy valójában nem egy “ászaná”-ról, tehát külső fizikai gyakorlatról, hanem egy “mudrá”-ról, egy belső energetikai gyakorlatról van szó. Ez már alapból egy nagyon markáns különbség a két testhelyzet között. De mielőtt nagyon előre szaladnánk nézzük meg, hogy miként lehetséges helyesen, biztonságosan és úgy kivitelezni ezt a gyakorlatot, hogy az valóban alkalmas legyen arra, hogy betöltse rendeltetését.

Ha a legprecízebben szeretnéd végezni, készíts egy olyan alátámasztást, amelyre majd a váll fog felfeküdni, így az egész gyakorlat alapját adja. Erre azért van szükség, hogy a tarkó ne feszüljön be, ne terhelődjön túl a gyakorlat közben. Úgy szoktuk ezt csinálni, hogy 4rét hajtogatunk egy jógaplédet, amit a szőnyeg elejére helyezünk el, majd ráhajtjuk a jógaszőnyeget. Úgy helyezkedünk el, hogy a jógaszőnyegről a plédes vége irányába fekszünk. A fej a padlóra kerül úgy, hogy a pléd és a váll között legyen kb. 10cm távolság. Ez a távolság megszűnik majd, ha felgördülsz a homlokra a térddel és a váll pontosan a matraccal borított pléd szélén támaszkodik majd. Ezzel elkerülhetjük a könyök feletti terület kellemetlen fájdalmát is.

FONTOS! Ha felgördültél a térdekkel a homlokra, vigyázz arra, hogy a súly SEMIKÉPP SEM KERÜLHET A TARKÓRA! a válladon állj és a váll vonalában tartsd meg a test súlyát, különben súlyos sérülést szenvedhetnek a nyaki csigolyák. Nem nyomódhat a koponya sem, mert ha az túlzottan nyomódik, akkor elcsúszhat az atlaszon (legfelső nyakcsigolya), aminek hosszútávon sok káros hatása és eredménye lehet. Ha a nyak nyomódik, vagyis a nyak felfekszik a padlón, azzal az a baj, hogy ha a nyak nem elég mobilis és erős egyszerre, akkor a nyak bőrét ért nyomás érzet miatt, nem vesszük észre, hogy a nyaki csigolyákat terheljük, hiszen a bőrérzetek felülírják a mélyebb érzeteket. Észrevétlenül túlnyújtás, csigolyaelmozdulás, nyaki sérülés jöhet létre. A helytelen kivitelezés a nyaki lordosis kiegyenesedéséhez, és a nyak túlfokozott mobilitásához vezethet, ami a nyak instabilitását okozhatja. Ez keringési problémákat eredményez az agyban, amely látásproblémákhoz, koncentráció zavarhoz és egyéb vegetatív tünetekhez vezethet. Csak gondolj a teljes gyertya póz angol nevére: shoulderstand, vagyis váll állás… Ne is nézelődj most magad körül. A fej forgatása is veszélyes és ártalmas ebben a pozícióban. – Ezekre mindvégig figyelj!

Ha meg van az alap, jöhet a következő lépés:

Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött, majd az összekulcsolt kezekkel kezdj el nyújtózni a talajon. Annyi aktivitást vigyél ebbe a nyújtózásba, hogy a vállakat ez behúzza a pozíció alá. Kicsit billeghetsz jobbra és balra, hogy a vállak becsavarása után a két könyök jobban összezárhasson, ez egy fontos momentuma a gyakorlatnak. Ha megvan ez az alap, oldd a kezek kulcsolását és hajlítsd a karod, majd nyisd hátra a tenyerek, mintha meg akarnál tartani a felszínükön valamit. (Gyakori jelenség, hogy ilyenkor sokan elkezdik a hátukat tapogatni, hogy hol is kellene magát megtámasztani, de nem kell… legalábbis nem így.)

Tehát az alkarok merőlegesek a talajra, míg a tenyerek párhuzamosak azzal. Nincs más dolgot, csak egyszerre emelni és zárni a mellkast az ál területéhez és egyben beleengedni a medencét a tenyérbe, úgy hogy a derék homorúvá váljon és a keresztcsont, valamint a csípőlapátok szélei a tenyértővel kerüljenek egy vonalba. Most legyél nagyon precíz, mert a gyakorlat lelke itt van! Addig keresd a mellkas emelésének és a medence engedésének pozícióit, amíg nem kezdesz érezni egy finom vákuumot a gyomortájékon. Ez a jelenség, amit most tapasztalsz az oka egyrészt annak, hogy ez egy mudra és nem egy ászana, másrészt annak, hogy gyakran végezzük ezt a pozíciót az órákon. Ha ez nincs meg, akkor persze egyéb pozitív fizikai hatásoknak örvendhetsz, de a lényeg, az esszencia elvész a gyakorlatból. De maradjunk még a kivitelezésnél…

Ha mindez meg van, nincs más hátra, mint a lábakat kinyújtani felfelé. Úgy helyezd el őket, hogy a lábujjaid a szemmel egy vonalba kerüljenek.

Ebben a gyakorlatban nincs semmilyen aktivitás, semmilyen izommunka, ha már járatos vagy benne és helyesen végzed. A csontok olyan statikusan épülnek egymásra, hogy gyakorlatilag megtartják a testet, akár egy jól megépített ház. Neked nincs más dolgod, csak lazíts… Maradj lehunyt szemmel, vagy tartsd a figyelem fókuszát a nagylábujjakon.

A fél-gyertyatartás az idegrendszer paraszimpatikus tónusát hozza előtérbe, tehát nyugtató hatása van. Ami energetikailag megvalósul benne, azt “maha-bandhá”-nak nevezzük, vagyis a “nagy zár”-nak. Ez egy különleges alkalom. Ilyenkor a 3 zár (jalandhara bandha – torokzár; uddijana bandha – a hasi zár; mula bandha – gyökér zár) egyszerre, spontán módon nyilvánul meg. Ennek hatására a test szinte egy dinamóvá válik és hatalmas energiatermelésbe kezd. Talán ezért is mondják, hogy 10 perc ebben a testhelyzetben minden nap és 10 évvel lesz hosszabb az életünk. – Ez mondjuk jó motiváció, igaz? Ebben a testhelyzetben nagyon finom energetikai áramlások tapasztalhatók. Adj időt magadnak arra, hogy elmerülj ezek felfedezésében.

Lássuk most a sarvangasanát. - “Minden gyakorlatok királynőjét”

A kivitelezésben az alapok egyformák. Egészen addig, míg a térd homlok tartásba kerülünk és összekulcsoltuk az kezeket a hátunk mögött, valamint a vállakat becsavartuk a pozíció alá.

Innen azért már más történik. Mikor behajlítod a karokat és hátranyitod a tenyereket, támaszd meg a hátad a lapockákhoz minél közelebb. Vigyázz, most se told túl a testsúlyt a vállakon. Miközben elkezded kinyújtani a lábakat fölfelé, zárd a mellkast is az álhoz. Ennél a pozíciónál is, akár a többinél, nagyon fontos, hogy miként dolgozol a medencével. Most is billentjük, olyan módon, hogy a szeméremcsontot az ál irányába húzzuk, a farkcsontot pedig húzzuk a sarok irányába. Apropó sarkak! Azokkal most folyamatosan, aktívan dolgozunk egyre magasabbra. Ennek a nyújtózásnak az erejével emeljük felfelé a pozíciót.

Fontos, hogy a váll, a csípő, a térd, a boka egy vonalra kerüljön. Ha nem dolgozunk a medencével, nem aktiválódnak a hasizmok, nem feszesedik ki a gyakorlat. Sokan túlzottan előre engedik a lábukat (a fej irányába), mert úgy érzékelik akkor válik egyenessé a pozíció. Nem így van. A testtartást akkor pozícionáljuk jól, ha a lábak elhelyezését úgy érzékeljük, hogy szinte rézsútosan vannak a törzshöz képest hátrafelé. Ha a láb a fej fölé kerül, túlzottan megnövekszik a nyomás a fejben, ami az agyi ereknek, nem tesz jót.

Ez a gyakorlat szintén erős paraszimpatikus hatást vált ki, annak ellenére, hogy szemben a viparita karani mudra passzív időzésével, itt végig aktívan, minden izommal dolgozunk. Ennek a gyakorlatnak a fókuszpontja, vagyis a dristhi, ahol összpontosul a figyelem: a mellkas közepe.

Energetikailag tapasztalhatod, hogy itt nem jelenik meg a vákuum a gyomor területén, azonban nagyon aktívan záródik a torok területe, illetve a medencével való munka hatására megfeszülő izmok önmagukban is provokálják a gyökér zár létrejöttét. (A mula bandháról egy korábbi cikkben itt olvashatsz.) Ennek a két bandhának a közös munkája azt eredményezi, hogy a testben áramló energiák nem szóródnak szét, nem “folynak” el a testből, hanem azokat a testben tartják és áramoltatják. Így egy zárt rendszerben tartjuk azokat az erőket, amelyek különben csak áthaladnának az egyik vagy a másik irányba és a két pont között kezdenek áramlani. Ennek hatására tisztulnak a test energia pályái, ha úgy tetszik a nádik és harmonizáció, tisztább áramlás alakul ki, mivel kioldja, feloldja a bent megtartott energia az útjában korábban létrejött akadályozó blokkokat.

Mindkét gyakorlatnak fiatalító hatása van, jótékonyan hatnak az egész szervezetre. Edzik a szív- és érrendszert, fokozzák a keringést, főleg az agyi erekre rendkívül jótékony hatásúak. Oxigén dús vérrel látják el a szerveket, szinte átmosva őket. Masszírozódnak is a belső szervek, különösen jótékony ez az emésztés szerveire.

Ha a gyakorlásban szeretnénk mindkét pozíciót elhelyezni, akkor előbb a sarvangászanát, majd a viparita karani mudrát végezzük. Utóbbi a passzív felépítésével és teljes harmóniájával hozzájárul a kellemesebb és békésebb relaxációs pihenéshez. Éppen ezért, lefekvés előtt, vagy egy nagyon aktív nap után különösen érdemes elvégezni, akár passzív formában, mint az alábbi képen:

Ismerjük fel, hogy e kettő két külön gyakorlat, más célokkal, hatásokkal, lehetőségekkel. Nem ugyanannak a gyakorlatnak ‘lebutított’, vagy ‘emelt szintű’ változatai. Nem váltják ki egymást. Nem helyettesítője egyik a másiknak. Ha valamelyiket nem sikerül még kivitelezned, egy tapasztalt tanár tud segíteni abban, hogy milyen eszközökkel, módokkal, fokozatokkal dolgozhatsz egyik vagy másik teljes pozíció helyes kivitelezése felé haladva.

Eredményes és hasznos gyakorlást kívánok!

Holisztikus Tartásjavítás Jógával

Az, hogy milyen tartással rendelkezünk, nem csak megjelenésünkről és a külvilágnak mutatott vagy épp elrejteni kívánt belső állapotról és pillanatnyi érzelmeinkről beszédes. Gerincünk állapota nagyban befolyásolja szerveink, idegrendszerünk működését is, így ki hat testi-lelki jóllétünkre, egészségünkre. Szokták mondani, hogy az élet terhét a hátunkon visszük.  Ezért is a leggyakoribb mozgásszervi probléma, amivel küzdünk a hát,- és deréktáji fájdalmak, gerinc problémák, deformitások formájában jelentkeznek.

Ha megvizsgáljuk ezeket a testi jelenségeket, lehetőségünk nyílik arra, hogy tudatosítsuk azokat a belső folyamatokat, amelyek változást, változtatást igényelnek. Tartáshibáink megelőzése, javítása, korrekciója nem csupán a fájdalmak és diszkomfort érzetek elkerülése érdekében hasznos, de a rólunk kialakított kép alakulásában és önismeretünkben is szerepet játszik. Választhatunk, hogy kihúzzuk e magunkat és kiállunk magunkért, vagy meghajolhatunk és összegörnyedhetünk a terhek alatt. Az egyenes tartás, nyíltságot, magabiztosságot, egyenességet feltételez, míg a görnyedt hát önbizalomhiányról, megtörtségről, szomorúságról vagy éppenséggel zárkózott személyiségről tanúskodhat. 

 Gerincünk a világ tengelyét, az "axis mundi"-t szimbolizálja, s ezen kívül a világfával  is azonosítják. Ezzel jól kifejezi az ég és a föld közötti összeköttetést. Azt a létrát, melynek fokain fejlődésünk során felfelé haladunk az anyagi síktól a szellemi felé. Ezen az úton ismerjük meg a különböző csakrák területeit és a hozzájuk kapcsolódó életfeladatokat oldjuk meg, s bontjuk ki tartalmait. 

Általánosságban a gerinc-, hát problémák túlterheltségről tanúskodnak, fizikai, intellektuális és érzelmi szinten egyaránt. Azonban a különböző szakaszokat, területeket ezen belül is jól elkülöníthetjük egymástól. 

Rejtegetett érzéseinket mindig hátunk mögé kívánjuk. Így a haragot, a dühöt, a neheztelést, vagy akár a szégyent és a félelmet is bepakoljuk a szívünk mögé. Ezt a csomag felhalmozást, jól mutatja, ha a felső szakasz görnyedt, jól megjelenítve azt, hogy púpot viszünk a hátunkon, amit jobb volna letenni. A szív mögé rejtett érzések feloldásában a mellkas nyitó gyakorlatok jó szolgálatot tesznek. 

A középső szakasz az, amely egyensúlyban tartja a testet. Mentális, érzelmi rugalmasságunkat tükrözi. Megmutatja mennyire vagyunk mozgékonyak az egyik vagy a másik irányba, mennyire tudunk elhajolni, akár pozitív, akár negatív értelemben. A terület problémái belső rugalmatlanságot jeleznek, túlzott ellenállást az élet természetes áramlásával szemben. 

Hátunk alsó része a léthez kapcsolódó terheket és a felelősséget jeleníti meg. A népnyelvben sok erre utaló mondással találkozhatunk: "derekasan helytáll", "derékba tört", derekas, amelyek az egzisztenciális megvalósításaink eredményeire is utalnak. Derekunk éppen úgy cipeli a felső terhek súlyát, ahogy mi hordjuk magunkon a ránk rakódott terheket. 

A gerinc-, hát-, és deréktáji problémák esetén, tehát ahelyett, hogy rögtön az orvoshoz rohannánk, álljunk meg egy pillanatra és próbáljuk értelmezni, hogy mit üzen nekünk a testünk a kifejezett tüneteken keresztül. Tegyünk fel magunknak néhány kérdést:

• Túlzottan megalkuvóak voltunk, s elvesztettük kiállásunkat, "gerincességünket"?
• Volt olyan helyzet, amelyben nem voltunk képesek egyenesek maradni? 
• Támogatásra vágyunk? 
• Túl nagy/sok súlyt vettünk magunkra?
• Olyan terheket cipelünk, amelyek túllépnek határainkon?
• Valaki, vagy valami túl nagy nyomást gyakorol ránk?
• Kételkedünk abban, hogy képesek vagyunk fenntartani magunkat, megállunk a saját lábunkon?
• Gerincünk rugalmatlansága belső rugalmatlanságot tükröz? 

Ezek a kérdések inspirációként szolgálnak. Minden kérdés természetesen az ellenpólust is képviseli. Minden szempontból vizsgáld meg őket. Engedd szabadon a fantáziád és engedd, hogy szabadon megjelenjenek képek, asszociációk, mélyen a tudatalattiból, amelyek közelebb visznek a probléma megoldásához. Keresd meg, számodra milyen tartalmakat, szimbólumokat jelenít meg az adott terület és tünet. 

És következzék néhány gyakorlat, amely segíti a gerinc egészségességét, javítja a tartást. A gerinc gyakorlatoknál persze nem csak a gerinc menti izmokra koncentrálunk. Ahhoz, hogy a deréktáj védelmét és a medence tartását biztosítsuk, ahhoz a hasizmok erősítése is szükséges.

Marjari: Térdelőtámaszban elhelyezkedve a medence billentésével indított, gerinc domborítása és homorítása sok esetben adu-ász gyakorlat. Mobilizálja a gerincet, oldja a benne kialakult blokkokat. Stimulálja a gerincből kilépő idegeket.

Dandasana: ezt a pozíciót végezzük most a falnál. Ha így teszünk, könnyebben tudatosítjuk az eltéréseket, illetve jó segítséget kapunk ahhoz, hogy egyenesen tudjunk nyújtózni. Ez a gyakorlat nyitja a mellkast, erősíti a hátizmokat, ezzel segít a tartáshibák, leginkább a púposság korrigálásában. 

Üljünk a falhoz közel. Támasszuk fel a keresztcsontot és amennyire lehetséges, simítsuk oda a deréktájat. A lábakkal nyújtózzunk ki előre, toljuk messzire sarkainkat. A karokat emeljük fel. A tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujjak pedig támaszkodnak a falon. Nyújtózkodjunk egyre magasabbra, ameddig engedi a határ, majd tartsuk meg a pozíciót néhány légzésig. Figyeljünk arra, hogy a vállakat ne toljuk rá a fülekre. Ne csak a karokkal, hanem az egész törzzsel nyújtózzunk fölfelé. 

Ezt a pozíciót elforgathatjuk a térben. Lépjünk oda a falhoz és a csípőlapáttal egy magasságban támasszuk meg a tenyereket, majd lépjük hátra. A test derékszöget zár be ebben a pozícióban. Az ülőcsontokkal nyújtózzunk hátrafelé, míg a kezekkel úgy dolgozunk, mintha el akarnánk tolni a falat. 

A Dandasana variációk nyitják a mellkast, ezáltal könnyítik a szív munkáját. Tehermentesítik a belső szerveket, segítenek a helyes tartás kialakításában.

Az előző testtartást végezzük ez után fal nélkül is. Csak nyújtózzunk bele a térbe. Ez a gyakorlat megerősíti a hátizmokat.

Nirlamba-bhujang-asana: szintén egy erősítő és tartásjavító gyakorlat. Hason fekvésben végezzük. Kezeinket vigyük a hátunk mögé és kulcsoljuk össze az ujjakat a deréktájon. Először nyújtsuk meg az egész testet. A lábujjakkal lefelé, a fejtetővel előre nyújtózzunk. Billentsük a medencét (a szeméremcsontot húzzuk a talaj felé, a farkcsontot pedig húzzuk a sarkak irányába) és aktiváljuk a hasizmokat, így védve a deréktájat a csigolyák torlódásától. Ezt a pontosítást követően egy belégzés közben emeljük el a mellkast a talajról, a hátizmok és a nyújtózás segítségével. A pozíciót kitarthatjuk néhány légzésig, de ki-, és belégzéssel szinkronban, végezhetjük dinamikusan is.

Eredményes és hasznos gyakorlást!

/Ha többet szeretnél megtudni a témában, ajánlom figyelmedbe a Holisztikus Tartásjavító Jóga és Önismereti Workshop-ot, ahol tovább mélyítjük és finomítjuk a témát, elmerülve mélységeiben. A programon otthon is végezhető gyakorlatsorokat is elsajátíthatsz, nem csak a tartásjavításra, hanem a hát-, és deréktáji fájdalmak megszüntetésére. Lehetőség lesz egyéni konzultációra is./

Jóga a menstruáció ideje alatt

Sokszor felmerül kérdésként, hogy a nőknek hogyan kell gyakorolni a menstruáció ideje alatt illetve, hogy miért nem végezhetőek ilyenkor a fordított testhelyzetek. Azt gondolom érdemes erről néhány szót ejteni.

Elsősorban szeretném azt hangsúlyozni, hogy a jógában nincsenek szabályok. Ajánlások vannak, amit mindenki eldöntheti, hogy elfogadja e azokat, vagy sem. A menstruációt mindannyian másképp éljük meg. Vannak, akiknek ilyenkor nem esnek jól az aktív mozgások, vannak, akik pedig különösebb zavaró tünet nélkül élik meg ezt az időszakot és nem érzik azt, hogy változtatni kellene a megszokott napi gyakorlási rutinjukon.

Érdemes megfontolni azonban, hogy a gyakorlásunkat hogyan tudjuk úgy alakítani, hogy közben tekintettel legyünk erre a biológiai és egyben lelki folyamatra. Vannak olyan gyakorlatok, melyek segítik, mások gátolják és vannak olyan gyakorlatok, amelyek kimondottan ártalmasak lehetnek ilyenkor.

Ha a gyarkorlás és a mentruáció vonatkozásában gondolkodunk válasszuk el egymástól a szempontokat, a folyamat fizikai és spirituális vonatkozásait. Egy nő mindenképpen más állapotban van ezeken a napokon. Nem csak a testi tünetek és folyamatok miatt szokták javasolni, hogy ilyenkor ne gyakoroljunk, de legalábbis finomabban vagy másképp, hanem mert egy nő életében ez a befelé fordulás, a spirituális megnyílás és a meditáció ideje. Ilyenkor nagyon sok üzenetet kapunk a testünktől és számtalan finom energetikai és spirituális megélés zajlik, ha van ehhez érzékenységünk és nyitottak vagyunk rá. Használhatjuk ezt az időszakot arra, hogy a test méregtelenítési funkciója mellett a lelki szinten is megtisztuljunk, összegezzük rendezzük az elmúlt ciklust és értékeljük a benne megélt tapasztalatainkat.

Az intenzív gyakorlás ezektől a finom érzékelésektől talán kissé elvonja a figyelmet és a szükségesnél durvább gyakorlás tompíthatja az ilyenkor megélhető tapasztalások lehetőségét.

Annak, aki spirituális úton jár és a fizikai gyakorlás elé helyezi a belső megélések tanításait, annak javasolt ennek fényében inkább a lehetőségeihez mérten minél többet csendben, önmagával tölteni. Pihenni, töltődni, meditálni és együtt lenni, együtt áramlani ezzel a különleges élménnyel.

Aki mégis a gyakorlást választja, annak legalább a fordított testhelyzeteket illik kerülni. Egyrészt azért, mert a fordított testhelyzetben való időzés gátolja a vér szabad kiáramlását és akadályozza a méregtelenítést. Hatására pangás jöhet létre, amely görcsöket, fájdalmakat, kellemetlen tüneteket eredményezhe, a méh érzékennyé válik. A még nagyobb probléma energetikai szinten jelentkezik, mivel a fordított testhelyzetben megváltozik az energia áramlása, így a lefelé áramló energia felfelé kezd áramlani és leállítja a menstruációs folyamatot, ami menstruációs zavart, anomáliát eredményezhet.

A gyakorlás hatásait az idegrendszerben ilyenkor érdemes a félgyertyatartás (viparitakarani mudra) helyett fekvő pillangó (supta badhakohnasana) vagy hanyattfekvésben a láb felfelé nyújtásával (supta dandasana) zárni, hogy a paraszimpatikus tónus (passzív nyugalmi) érvényesüljön a szimpatikus (aktív) idegrednszeri tónus helyett.

 

Van néhány olyan gyakorlat, amely kimondottan áldásos ilyenkor. A különböző előrehajlások, az összehúzódások, mint a yogamudra például, a legtöbb nőnek jól esnek ilyenkor. A Marjari térdelőtámaszos domborítás-homorítás mozdulatai oldják a hasi görcsöket.

Általánosságban, amellett, hogy magam is felhívom a figyelmet ezekre a szempontokra, azt szoktam javasolni a nőknek, hogy figyeljék önmagukat, figyeljék a testüket és belső érzékelésükre, intuícióikra hagyatkozva végezzék a gyakorlást. Mindenképpen érdemes azonban több időt szánni a csendességre, önelemzésre és az belsőnkből érkező üzenetek értelmezésére.

A menstruáció spirituális vonatkozásairól a Holdköszöntő blogban olvashattok hamarosan.

Addig is, íme néhány gyakorlat, amely minden nő számára áldásos, akár kiegészíti ezekkel a gyakorlatokkal a rutinját, akár csak ezeket gyakorolja a menstruációs ciklus napjain:

- marjari, a macska (domborítás, homorítás)

- yogamudra (sarok ülésben előrehajlás)

- adhomukhasvanasana (lefelé néző kutya pozíció)

- uttanasana (állásban előrehajlás)

- kalimudra (terpesz guggolás)

- keresztezett lábú ülésben törzskörzés, domborítás homorítás, előrehajlás

- paschimottanasana (ülésben, zárt lábbal előrehajlás)

- upavistakohnasana (terpeszülésben előrehajlás)

- badhakohnasana (pillangótartás)

- suptabadhakohnasana (fekvő pillangó)

- kandarasana (jógahíd), bár nem minden tradíció javasolja, érdemes kipróbálni és saját érzés szerint eldönteni.

és annak, aki inkább vizuális:

A mellkasnyitó gyakorlatok

A jóga gyakorlatok és szekvenciák közül érdemes néhány gondolat erejéig kiemelni azokat a gyakorlatokat, melyek a mellkas nyitását célozzák. Ezek a mozdulatok nagyon áldásosak, számos olyan folyamat elindítói, melyek test-lelki jóérzésekhez segítenek bennünket. Amikor kezdő jógaórákat tartok gyakran ezt a területet célozz a gyakorlás. Azért is, mert megfigyeltem a legtöbb embernél, hogy ez a terület mennyire zárt, a legtöbbször blokkolt. Ennek különböző okai vannak. Egy ezek közül az, hogy egész nap a számítógép előtt ülve görnyedünk. Előreesett vállakkal, beesett mellkassal, domború háttal. A másik ok az, hogy a legtöbb ember zárkózottá vált. A másokkal szembeni, vagy a világgal, az élettel szembeni bizalmatlanság arra ösztönöz, hogy bezárják a szív területét, hogy semmilyen támadás, sérülés ne érhesse. De a mellkas nem csak a szív tere, hanem a tüdőé is, amely a holisztikus megközelítés szerint a kommunikáció szerve is. Veszünk egy mély lélegzetet és a kiáramló levegő által a hangszálak közreműködésével létrehozott rezgésekkel hangokat formálunk, amelyek közvetítik mondanivalónkat. Már ha valóban ki tudjuk, vagy merjük mondani azokat. Általában nem. Ez is okozza azt, hogy a zárt mellkas terével párosul az a bizonyos púpos hát. Mi is ez? Mindazok a dolgok, amelyeket a szívünk mögé gyűjtünk, amelyeket megpróbálunk elrejteni néha csak a külvilág, néha pedig önmagunk elől is.

Ez az érzelmi és kommunikációs zárkózottság megoldásra, feloldásra vár. A jóga segítségével képesek vagyunk úgy hatni a testre, hogy a fizikai változások pozitív belső folyamatokat is elindítsanak. Mindez azért is szükséges és kiemelten fontos ebben az esetben, mert a mellkas nyitottsága, rugalmassága nagyban befolyásolja életminőségünket, minden szinten. Miért? A mellkas feszültségeinek feloldása által stressz mentesíti az embert, az idegrendszer harmonikus működéséhez segít. Légzésünk aktivitása nem csak életerőt, pránát juttat a testbe, de a belső térben jelenlévő finom energiákat meg is mozdítja. Ezek a gyakorlatok nagyszerű előkészítői a gyakorlásnak, de önmagukban is hasznos rendszeres gyakorlásuk. Általuk könnyűvé válik a légzés, javul a keringés a tüdőben és könnyebbé válik a szív munkája, hiszen az mentesül a terhelés alól.

Érdemes a gyakorlásunkba több mellkasnyitó gyakorlatot csempészni, hogy nyitottabbá, befogadóbbá, könnyebben kommunikálóvá és nyílt szívűvé váljunk. Mindezek segítségünkre vannak az életben. A mellkasnyitó gyakorlatok rendszeres végző beszámolnak ezeknek a jótékony hatásoknak a bekövetkeztéről. Tedd próbára Te is!

A következő gyakorlatokat érdemes reggel ébredés után végezni, mert az éjszakai pihenés ideje alatt az izmok elmerevednek, a mellkas területe zárttá válik és mindezek következtében aszimmetrikussá válik a test. A nyújtózások segítenek ébreszteni a testet, oxigént juttatnak minden részébe és általánosan segítik a jó közérzet kialakulását.

A következő gyakorlatokhoz egy jógaszőnyegre és egy plédre lesz szükséged. Akkurátusan hajtogasd össze a plédet, ne legyen benne gyűrődés sehol. Helyezd el keresztben a szőnyegeden és helyezkedj el rajta úgy, hogy a pléd a két lapocka körüli területhez kerüljön. Húzd fel a talpakat a talajra. A kezeidet hozd a mellkas elé és fogd meg a két könyököt, aztán engedd a karjaidat a fej köré. Aktívan nyújtózz a két könyökkel hátrafelé, ezzel elkerülheted a zsibbadás érzését, ami különben hamar kialakulhat. Szemlélődj. Figyeld meg mi történik a bőrfelszíntől a csontokig. Engedd, hogy a légzés egyre inkább megnyissa a belső teret. Tudatosítsd hol érzed leginkább a levegő áramlását. Kis idő múltán cseréld meg a karjaidat. Maradj így még egy rövid ideig.

Aztán csússz lefelé a szőnyegen, úgy, hogy a pléd a deréktájhoz kerüljön. Az ülőcsontot tartsd lent a szőnyegen, a keresztcsont felső pereme már ne kerüljön a plédre. Továbbra is tartsd felhúzva a talpakat a talajra. Figyeld meg ebben az új pozícióban, hogy miként változnak meg a testérzeteid, a légzésed áramlása, tudatosítsd a legfinomabb érzeteket is.

Miután ebben a pozícióban is időztél néhány légzésnyi ideig, úgy helyezkedj át, hogy a pléd a fej alá kerüljön, s figyeld meg milyen változásokat tapasztalsz a légzésedben, testérzetekben, érzelmekben. A gyakorlat során végig legyen a légzésed folyamatos, a kilégzés és a belégzés hossza egyforma, engedj el belőlük miden feszültséget. Folyékonyan áramlik a lélegzet és te csak figyeld a belső tér kiterjedésével és összehúzódásával járó érzeteket.

Tudatosítsd a légzés fázisait és ismerd meg milyen érzések és érzelmek tartoznak hozzájuk.

Ebből a pozícióból lassan gördülj az oldaladra, majd a tenyerekre támaszkodva lassan ülj föl.

Keresztezett lábú ülésben helyezkedj el. A bokák kerüljenek a térdek alá. Az ülőcsontok közepén ülj. Nyújtózz meg a fejtetővel fölfelé és tárd ki a mellkast. Kilégzés közben billentsd a medencét, anélkül, hogy bármi más mozdulatot végeznél. Gördülj az ülőcsont elejére, aktiváld a hasizmokat és a mély medence izmokat. Majd gördülj az ülőcsont hátulsó peremére. Figyeld meg, hogy hogyan mozdul a medence, és azt is, hogy a medence billentését, hogyan követi a gerinc mozgása. Ha már megy a medence előre és hátra billegtetése, a kilégzésekkel direktben is domborítsd a hátat és engedd le a fejet úgy, hogy az áll a kulcscsontok közötti mélyedésbe kerüljön.

A belégzéssel aztán nyisd a mellkast újra, ilyenkor homorúvá válik a deréktáj. Húzd előre a mellkast a karjaid között. Emed felfelé a szegycsontot és nyújtózkodj az orroddal az ég felé. Folytasd tovább ezt a mozdulatot előre-hátra legalább tíz légzésnyi ideig. Maradj végig összhangban a légzéseddel.

Néhány légzéssel végzett mozdulat után térj vissza újra középre.

Kilégzéssel támaszkodj meg a tenyereden a csípővel egy vonalban, ha a határaid engedik az alkarodra ereszkedj le. Az ujjak ekkor előre néznek, a könyök a csípő mellett és a váll alatt helyezkedik el. Az ellentétes oldali karoddal nyújtóz ki föl, hosszan a fül mellett. Az alul lévő bordákat húzd előre, a felül lévőeket pedig hátra. Emeld meg a mellkas közepét és távolítsd a vállakat a fültől. Tartsd a talajon mindkét ülőcsontot. Nyújtózz a karoddal, és tudatosítsd az erővonalat az ülőcsonttól az ujjak végéig. Engedd kinyílni a bordák közötti kis tereket. Belégzéssel emelkedj vissza középre, aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Maradj benne a pozícióban legalább 5 légzésnyi ideig.

Ebből a pozícióból aztán térdelőtámaszba helyezkedj át. A következő gyakorlatunk neve Marjari, a macska póz. A tenyerek kerüljenek a vállak alá, jól terítsd szét a tenyereket a talajon, hogy minél biztosabb alapot adjanak a gyakorláshoz. A hüvelykujjak egymás felé néznek a középső ujjak pedig előre. Könyökhajlataidat is fordítsd egymás felé és tartsd meg őket ebben a helyzetben végig a gyakorlatban. A lábakat csípő szélességben helyezd el és a lábszárakat, lábfejeket erősen told bele a talajba. Kilégzés közben húzd lefelé a farkcsontot, billentsd a medencét, ahogy az ülésben is tetted az előbb, majd csigolyáról csigolyára domboríts. Végül lazítsd el a tarkót és engedd be a fejet a karjaid közé.

Végig erősen told a tenyereket is lefelé és azok segítségével domboríts amennyire lehetséges erőltetés nélkül.

Belégzéssel megtartva a karok aktivitást, húzd felfelé az ülőcsontokat, megint billentsd a medencét. Homorúvá válik a deréktáj, engedd a köldök területét a talaj felé. Csigolyáról csigolyára mozdul a gerinc, majd húzd előre a mellkast a karjaid között. Nyújtózz előre az orrod hegyével, de vigyázz rá, hogy a nyak ne feszüljön hátra.

A gyakorlat mindkét fázisában legyen aktív a hasizom, emeld befelé és felfelé a köldök területét. A légzéssel mozdulj, lágy ritmusban.

Ebben a gyakorlatban átmasszírozódnak a belső szervek, és alaposan bemelegíted vele a gerincet, ami segít a merevségből adódó sérülések, húzódások elkerülésében. Az első néhány körben tartsd a figyelmet a gyakorlat kivitelezésén, majd fordulj egyre finomabb érzetek felé. Figyeld meg mi történik a szervekben, milyen folyamatok zajlanak le a belső térben a mozgással.

Egy következő kilégzéssel lassan végigfektetve a törzset a combodon, ereszkedj előre. Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött. Finom vállkörrel vidd hátra a vállaidat és nyújtózz a kezekkel a sarkak felé. Majd megtartva karjaid nyújtózását, a belégzéssel egy időben emeld a karjaidat, aztán engedd a deréktájra újra a kilégzéssel.

Néhány ilyen mozdulat után aztán tartsd meg a karok emelését néhány légzésnyi ideig. A figyelmet tartsd a vállak és a lapockák területén, és a kilégzésekkel tudatosan engedj el innen minden feszültséget. Kisvártatva engedd le a karokat, majd eggyel arrébb fűzd az ujjakat és úgy is ismételd meg a gyakorlatot. Ezután hagyd a karjaidat a test mellett oldalra esni és csak lazíts. Figyeld a karokban lévő változásokat és áramlásokat, tudatosítsd mi történt a váll és a lapockák területén.

Ebből a pozícióból a belégzéssel domború háttal emelkedj majd fel.

Fűzd össze az ujjakat a hasad előtt, majd fordítsd lefelé a tenyereket. Tárd ki a mellkast, vidd hátra a vállakat és az eddig szem előtt tartok elvek szerint pozícionáld a törzs részeit. Belégzéssel nyújtózz felfelé a tenyerekkel. Told felfelé a mutatóujj tövét, a kisujjakat hátul pedig húzd a deréktáj irányába. Figyelj arra, hogy a deréktáj ne váljon homorúvá, tartsd az ülőcsontokat a sarkakon. Néhány légzésig maradj benne ebben a nyújtózásban. Majd a kilégzéssel lazítsd el a pozíciót.

Vidd hátra a karjaidat és hátul fűzd össze az ujjakat. Fordítsd a tenyereket a talaj felé és a kezekkel a talaj felé nyújtózva vidd hátra a vállakat és emeld ki a mellkast egyre magasabbra.

Majd végezd ezt a két mozdulatot folyamatosan egymás után a légzésed ritmusában. Belégzéssel nyújtózz ki föl, kilégzéssel engedd le a karod. Belégzéssel hátul kulcsold az ujjakat, majd emeld felfelé a karokat.

Próbáld ki és tapasztald meg, hogy már ez a néhány alap gyakorlat is milyen nagyszerű fizikai, mentális, érzelmi változásokat képes előidézni. Átalakíthatod őket álló gyakorlatokká is, így még aktívabb nyújtózásokat, nyitásokat végezhetsz, főként ha szelíd hátrahajlásokat is végzel.  Alkalmazd őket minden reggel és az életet teljes kapacitásával befogadó, belélegző, nyitott emberként éld.

Hasznos és eredményes gyakorlást!

A Yin Yoga dimenziói

Tegnap este YIN YOGA-t tartottam. Nem gondoltam volna, hogy ennyire megszeretem ezt a jóga típust. Bár még mindig mosolygom magamon, hogy a végletességem mennyi féleképpen tud megnyilvánulni… például abban, hogy a jóga legdinamikusabb és a leglassabb formáját képviselem.

Egyrészt azért van ez így, mert leginkább ennek a két irányzatnak az üzenete egyezik a saját hitvallásommal, ezekben találtam teret arra, hogy megtudjam mutatni azt, amit fontosnak tartok tovább adni másoknak.A Yin típusú órák fogadtatására mégis nagyon kíváncsi voltam. Tudtam, hogy leginkább mentális kihívást fog jelenteni a gyakorlóknak és azok fogják megszeretni, akik belső útra és önmaguk megismerésére vágynak. Akik szeretnék kibontakoztatni, és kiaknázni képességeiket. Nincs látványos mozgás, nincs izzadás, nincs erőfeszítés… csak Te vagy ott és egy helyzet, aminek a megélése, a hozzá fűződő viszonyod, a benne felmerülő érzetek és érzelmek sokat elárulnak neked saját magadról.

Lelki és mentális értelemben vett terápiás részét sokkal inkább hangsúlyozom általában, hiszen nem a  test a fontos, hanem azok a tapasztalatok, amelyeket a test közvetít számodra. Beszédes… ezért is van talán, hogy az órák után, mikor visszatérünk a külvilágba a figyelemmel, még mindig nagy a csend.

Szeretem nézni ilyenkor az arcokat. Elmélyült, megértő tekintetek, amelyek tele vannak felismerésekkel… csendes elmék… emberek, akik közelebb léptek magukhoz. Tudom, hogy mindenki olyan dolgokat visz magával a jógaszőnyegről, ami gondolkodásra, elfogadásra, megengedésre és önmaga megértésére készteti.

Valaki egyszer azt mondta: “féltem eljönni, mert azt hittem túl lassú és unalmas lesz, de nem…. izgalmasnak bizonyult.” Amit a legtöbben megjegyeznek az óra végén, hogy: “ez rövidebb, mint a többi óra?” – persze, hogy nem, csak épp a meditációs állapot, a belső utazás a gyakorlatokban időtlené teszi a gyakorlást.

Hogyan is zajlanak ezek az órák?

Felveszünk egy testtartást, ami általában ülő, vagy fekvő helyzet. Miután felépítettük a pontos pozíciót, beleigazítottuk a test részleteit, átadjuk a munka többi részét a légzésnek és mi csak lazítunk és figyelünk arra, mi is történik. Ez nem jeleni azt, hogy semmilyen aktivitás nincs jelen a gyakorlatban. Tudni kell, hogy olyan, hogy abszolút YIN, olyan nem létezik. Leginkább úgy lehet elképzelni a YIN és a YANG egymáshoz viszonyulását, mint egy fraktált, amiben minden újra és újra YIN-re és YANG-ra bomlik szét. Így, bár maradnak aktív területek a gyakorlatban, mégis mindent a lehető legteljesebben törekszünk ellazítani és engedni, hogy a légzés kimossa a testből a feszültségeket és ellenállásokat. Valami enged, valami feszül… közben pedig egyre mélyebbre és mélyebbre hatol a figyelem a gyakorlatban, test és lélek dimenzióiban. A YIN azért is valósul meg hangsúlyosabban, mert ez utal a passzivitásra, a nyugalomra. Az akarat és szándék erejének feladására.

Szóval, ha a testről el is vonjuk a figyelmet, akkor is  nagyon aktív tapasztalatok jönnek. Miért? Mert az izmokban tárolt lenyomatok, emlékek, érzelmek az izom oldódásával elkezdenek felszabadulni. Tipikus jelek mutatkoznak meg a testen, amelyek mindent elmondanak, a dolgunk annyi, hogy dekódoljuk az üzeneteket, amihez szintén megkapják a gyakorlók az útmutatásokat, tapasztalataim és tudásom szerint, hiszen ezekkel az élményekkel ott és akkor érdemes kezdeni valamit és, hát ez a munka dandárja ebben a fajta gyakorlásban. Az intuitív befelé fordulás maga a YIN YOGA egyik aspektusa.

A pozíciók felépítése után, amikor már a megengedés és elengedés folyamatai zajlanak, a gyakorlók folyamatos lelki instrukciók szerint haladnak lényük egyre finomodó rétegeiben, aztán néhány percig ezután mindenki magában marad a testhelyzetben, önmagában, a csendben… ez a csodák ideje… a varázslat ideje… ami bizony túl van a komfortzónán, testileg és lelkileg egyaránt…