2012. július 26., csütörtök

Adho-mukha-svana-asana–A lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya pozíció gyakori állomás a Vinyasa Flow órákon. Sokaknak kihívást jelent és nem értik, hogyan lehetséges az, hogy tulajdonképpen a foglalkozások alkalmával, mint pihenő testhelyzetet végezzük. Ennek a pozíciónak a titka, mint a legtöbb ászanának, a kivitelezés technikájában rejlik. Csak egyszer kell ráérezned, hogyan is kell helyesen felépíteni és aztán számodra is kellemes pihenővé válik a Vinyasa Flow hullámai között. Azon kívül, hogy nagyszerű pihenő számos jótékony hatása van ennek a gyakorlatnak, ami miatt javasolt minél gyakrabban és minél pontosabban végezni.

Áldásos hatásai közé tartozik, hogy a karok nyújtózása által megnyúlnak a hát izmai és oldódik a lapockák területeinek feszültsége. A pozícióban teljesen nyitottá válik a mellkas, ami segíti a légzés folyamatát és mentesíti a szívet a terheléstől. A hasüregben a szervek visszahúzódnak az eredeti gravitációs hatással szemben és ezáltal megpihennek a szerveket tartó szalagok, szövetek. A combok befelé csavarása által az ülőcsontok távolodnak egymástól és ezáltal mentesül a terhelés alól a gát tájék is, mivel a kismedence szervei is felfelé húzódnak. Így a gyakorlat jótékonyan hat a kismedencei szervekre, megszünteti az ott kialakult problémákat, mint az aranyér, méhsüllyedést és megerősíti a hüvelyt. Nagyszerűen javítja az emésztést, s nem mellékesen a keresztcsontban és a medence területén zajló aktivitások által harmonizálja annak teljes szerkezetét. A láb izmai erősödnek a gyakorlatban, a lábfej izmainak aktivitása megszünteti a lúdtalpat, vagy megelőzi annak kialakulását. Az előrehajlás miatt megtelnek vérrel az agyi erek, de hosszabb ideig kitartva a gyakorlatot össze is húzódnak, ezért edződnek és rugalmassá válnak. Persze a bő vérellátásnak köszönhetően fiatalodik az arcbőr. Általa megnyugszik az idegrendszer. Hatása épp olyan, mint egy jóleső ásítás közbeni óriási nyújtózkodásé...

Kell ennél több indok, hogy minden nap gyakoroljuk? És ez mind még csak töredéke a testhelyzet áldásainak.

A gyakorlat lelke a benne létrejövő aktív nyújtózásban rejlik a csípővel felfelé. Első körben irányítsd a figyelmet a karok és a lábak munkájára. Törekedj rá, hogy a mellkas nyitott maradjon. Lélegezz mélyen, folyamatosan és mielőtt kiesnél a légzés nyugodt ritmusából és erőltetéssé agy erőlködéssé válna a gyakorlat, pihenj meg és aztán próbáld újra. Minden csak a gyakorláson múlik.

Sokaknak segítséget jelentenek vizualizációs technikák a gyakorlatokban. Belégzéssel lélegezz úgy, mintha a tenyereken át a talajból vennéd magadhoz az energiát. Vezesd a figyelmet a tenyértől az ülőcsontig, majd a kilégzéssel az ülőcsonttól a sarkadig. A belégzés ereje támogatni fogja a karok és a hátizmok munkáját, a kilégzés pedig a lábak lefelé nyújtózását.

A legtöbb problémát a gyakorlatban az okozza, hogy a gyakorló nem nyújtózik ki tényleg a tenyerekből, hanem csak támaszkodik rajtuk. Ezt a tenyerek és karok helytelen használata tovább fokozza. Megtörik a pozíció a vállakban, amiben a túlfeszülés miatt fájdalom alakul ki. Ez aztán a gyakorlás után is megmarad a túlerőltetés miatt. Ha nem dolgozunk benne megfelelően felfelé a csípővel a gyakorlat energiátlanná válik és egyre csak nehezedik. A másik probléma a lábak helyezte szokott lenni. Ha nem csavarjuk rendesen befelé a combokat, akkor erőltetés keletkezik a térdekben és tulajdonképpen csak lógunk a szalagokon az ászanában.


Energetikailag is fontos ez a gyakorlat, hiszen minden energia központra egyszerre hat. Az első csakrából elindult energia a második csakrából az uddijana bandha felfelé húzó erejében transzformálódik. A szív területe nyitottá válik. Az energia a torok központig áramlik, ahol a jalandhara banda, a torkzár, attól függően, hogy áll a fej vagy visszaforgatja az energiát a szívközpontba, vagy közvetíti a homlok központba. Ebben a pozícióban maha bandha, vagyis mind 3 zár aktívvá válik, tehát a gát, gyomor és torok területén is. Ez önmagában a szexuális energia szellemi energiává minősülő transzformációját jelenti.
Az energetikai hatások mindig vitatottak, érdemes a saját megfigyelésekre, belső tapasztalatokra hagyatkozni ezen a téren.

Vállalkozó szelleműek kedvéért lássuk a gyakorlat durva, fizikai felépítését:

Adhomukhavírasana-ból, az előre hajló hős pózból indul a gyakorlat felépítése, mert ez jó lehetőséget ad arra, hogy megnyújtsuk a gerinc vonalát, pozícionáljuk a karokat és a lapockákat, kitárjuk a mellkast és megalapozzuk a tenyerek szétterpesztésével az egész pozíciót. Tehát ehhez először is sarokülésben helyezkedj el, úgy hogy a lábujjak fel vannak támasztva. Belégzéssel nyújtózz felfelé a fejtetővel, ezzel nyújtsd meg a gerincet, és figyeld meg, hogyan dolgoznak a törzs oldalsó izmai a csípőtől a hónaljig. Tárd ki a mellkast, úgy, hogy vállaidat hátra húzod, a lapockákat lefelé mozdítod és a mellkas közepét, vagyis a szegycsontot megemeled. Figyel arra, hogy miközben a törzseddel dolgozol, a derekad ne váljon homorúvá, az ülőcsontokat húzd vissza a sarkaidra. Megtartva a törzs egyenességét és a mellkas nyitottságát a kilégzéssel engedd ráfeküdni a megnyújtott törzset a combokra. Közben teljesen ürítsd ki a has területét és mozdítsd a köldököt befelé és felfelé. Ha ráfektetted a törzset a combra, a homlok a talajra kerül, s a karjaiddal nyújtózz előre. Befelé csavard a karokat, hogy hátul a lapockák távolodjanak egymástól, a két könyökhajlat egymás felé néz. Figyelj rá, hogy ne húzd be a nyakad, tartsd meg a teret a fülek és a vállak között. Teljesen terítsd szét a tenyereket a talajon, hogy biztos alapot adjanak. A hüvelykujjak egymás felé néznek a mutatóujjak pedig előre. Erősen nyomd lefelé a kisujj-, mutatóujj tövét, valamint a hüvelykujj alatti párnát és nyomd lefelé a tenyértőt. Eközben a csukló területét folyamatosan emeld felfelé.
Végy egy mély lélegzetet és egy hosszú kilégzés közben az erősen lenyomott tenyerekből told magad hátrafelé, megtartva a mellkas nyitottságát és a törzs helyzetét is. Engedd, hogy miközben tolod magad hátra a tenyérbe a térdek maguktól elemelkedjenek a talajról. Nyújtózz hátra az ülőcsontokkal, és mielőtt kinyújtanád a lábaid, nyújtózz végig még egyszer a törzzsel a combokon és ne engedd előre a vállakat a felemelkedés közben. Emeld egyre magasabbra a csípőt és az ágyéki területet, élesítsd a csípő horpasz területét. Billentsd a medencét és a szeméremcsontot húzd az állad irányába. Az ülőcsontok továbbra is hátrafelé tartanak. A combjaidat csavard befelé, legyenek elől és hátul is aktívak az izmok. Teljesen nyisd ki a térdhajlat területét, majd told bele a sarkaidat a talajba, miközben a combcsonttal a hátsó combizmokba, a lábszárcsonttal a vádli felé dolgozol. Az egész talpadon támaszkodj, és a belső talpélt emeld meg, legyenek aktívak a lábfej izmai is. Nyújtsd ki a lábujjakat is és terítsd szét őket a talajon.
Remélem ösztönöz ez a rövid ízelítő benneteket a kísérletezésre, gyakorlásra, hogy kíváncsi izgalommal várjátok a következő alkalmat, mikor az órán elhangzik újra a bűvös név... adhomukhasvanasana...










1 megjegyzés:

  1. Kedves Regina, teljesen véletlenül találtam rá az Ön bloggjára és nagyon örültem miután bele olvastam. Konkrétan pont a lefele néző kutya pózról kerestem magyar leírásokat, mert én németországban végeztem el a jógaoktatói képzést és mivel szlovákiából származom, szlovák iskolákkal... sok mindent kell behoznom hogy magyarországon is tanithassak. Konkrétan az anatómiai kifelyezéseket, magyarázatokat...stb.
    Sajnos sok esetben - például ezt az ászanát rosszul tanitják. Én németországban pont igy tanultam és igy magyarázták nekem mint ahogy Ön is leirja. És tudom hogy ez így van jól. Dühítő hogy sok jógatanár rosszul tanitja ezt az ászanát, konkrétan a kéz tartást, és sok fontos részletet kihagynak így az emberek nem tudják élvezni ezt az ászanát .... de gondolom elöfordul, hogy más gyakorlatnál sem követik a helyes tartást amelynek az értelme ill. helyes beállitása esetleg anatómialag is alá van támasztva.
    Szeretném a tiszteletem és elismerésem kifelyezni Önnek. Az Ön bloggja sok fontos és korrekt információt, részletet tartalmaz, melyek nagy segítséget nyújthatnak kezdőknek, de akár haladóknak is a jóga területén.
    Szép napot kivánok! Namaste! Üdvözlettel : Tánczos Silvia

    VálaszTörlés